Overmatig gebruik van het schoudergewricht kan wrijving veroorzaken door de beweging van pezen en ligamenten over het bot van de schouder. In de loop van de tijd kan dit tot gevolg hebben dat de botsporen zich ontwikkelen op het bot van je schouder en deze sporen kunnen pijnlijk zijn.
Botsporen kunnen echter worden vermeden. De beste manier om te voorkomen dat deze sporen zich voordoen of om ze heen te werken als je ze hebt, is om de stabilisatorspieren rond je schoudergewricht te versterken.
1. Staande kabel externe rotatie
Rotatorboeien tranen zijn de meest voorkomende verwonding bij honkbalspelers. Verwondingen aan de spieren van de rotatormanchet kunnen gemakkelijk gebeuren door verkeerd bankdrukken ook.
De spieren van de rotator manchet omvatten de supraspinatus, infraspinatus, de subscapularis spier en teres minor. Deze vier uiterst kleine spieren functioneren om de schouder te stabiliseren en te ondersteunen door zijn natuurlijke beweging.
Als je de hele dag aan een bureau of computer werkt, worden je schouders constant intern gedraaid, waardoor deze spieren langer worden en verzwakken. Versterk deze spieren door kabel externe rotaties uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Verplaats de kabel op een verstelbare kabelmachine totdat de hendel tussen uw navel en onderkant van uw borst zit. Pak vervolgens de hendel in uw rechter- of linkerhand vast. Uw elleboog moet dicht bij uw lichaam zijn, waarbij uw onderarm uw buik kruist.
Trek de kabel zo ver mogelijk van je lichaam af en houd de elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
2. Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Externe rotaties van de kabel zijn een uitstekende manier om uw rotator-manchetspieren op te warmen. De halter met de externe schouderrotatie is echter de beste manier om uw rotatormanchet te trainen nadat u klaar bent met bankdrukken of overmatig drukken.
Je zult hier lichte dumbbells willen gebruiken. De oefening richt zich op kleinere spieren die al helpen bij grotere bewegingen, dus je hoeft ze niet met zwaar gewicht te raken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen op een yogamat. Houd je knieën licht gebogen, maar stapel je benen op elkaar. Pak een halter en plaats je elleboog tegen de zijkant van je heup en je been, waarbij je je onderarm op je buik rust.
Tijdens de oefening zou je elleboog moeten werken als een klein scharnier. Draai uw schouder naar buiten en til de halter op, parallel aan de zijkant van uw lichaam. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen per zijde uit.
Achteruitvliegen kan zittend of staand worden uitgevoerd. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images 3. Reverse Flyes
Net als de spieren van de rotatorenmanchet, wordt de achterste deltoïde vaak verwaarloosd of over het hoofd gezien tijdens uw training. Omgekeerde vleugels versterken je achterste deltoïde, maar ze werven ook de spieren van je rotatormanchet. Het is een oefening die je moet doen aan het begin van je borst- of schoudertraining en het einde ook.
HOE HET TE DOEN: pak twee lichte halters en sta met je voeten op een heupen afstand; als alternatief, zit op een training bank. Duw je heupen naar achteren tot je een lichte knik in je knieën hebt en je borst naar de grond gericht is. Je ellebogen moeten ook een lichte buiging hebben en je handpalmen staan tegenover elkaar.
Til je armen op en behoud de zachtheid in je ellebooggewrichten, totdat je armen dezelfde hoogte hebben bereikt als je schouders. Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie. Voer twee sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
Consistente pijn hebben?
Wat er ook gebeurt, als je lijdt aan constante pijn, vraag dan altijd advies aan een medische professional voordat je deze oefeningen doet. Zodra ze je kunnen adviseren over een goed stel acties, moet je deze oefeningen opnemen.
Als je geen pijn hebt, kan het toevoegen van deze oefeningen aan je work-out routine je helpen om je gezondheid en stabiliteit te verbeteren. Voeg deze bewegingen toe op dagen waarop u uw borst of schouders traint.
