Een hoog niveau van "slechte" cholesterol, ook bekend als een verhoogd lipoproteïnegehalte met een lage dichtheid, verhoogt volgens de American Heart Association uw risico op hartaandoeningen en beroertes. Niet alle cholesterol is slecht, sterker nog, je lichaam heeft cholesterol nodig om vitamine D, hormonen en bepaalde spijsverteringssappen te synthetiseren. Door enkele veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen, kunt u uw cholesterol verlagen tot binnen een gezond bereik.
Hoog-vezel dieet
Plaat van verse spruitjes Photo Credit: papkin / iStock / Getty Images Het Institute of Medicine merkt op dat mannen 30 tot 38 gram vezels per dag en vrouwen moeten eten en 21 tot 25 gram per dag moeten krijgen. Het eten van een vezelrijk dieet helpt de hoeveelheid cholesterol in uw lichaam te verminderen. Je lichaam maakt tijdens de spijsvertering galzuren vrij, die cholesterol bevatten. Normaal gesproken wordt een deel van de cholesterol tijdens de spijsvertering opnieuw in uw lichaam opgenomen. Wanneer vezels aanwezig zijn, bindt het echter aan cholesterol en wordt het uit het lichaam verwijderd in afval. Oplosbare vezels, een soort vezels die water absorbeert en opzwelt tot een soort gel in uw spijsverteringskanaal, is bijzonder nuttig voor het verlagen van slechte cholesterol, volgens de Colorado State University. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn haver, bonen, tarwezemelen, lijnzaad, appels, abrikozen, vijgen, sinaasappels, peren, pruimen, aardbeien, asperges, spruitjes en rapen.
Vetarm dieet met weinig verzadigde vetzuren
Gegrilde kippenborst zonder vel Fotokrediet: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Je lichaam is in staat cholesterol te produceren uit andere soorten vet. Te veel verzadigd vet in het bijzonder kan het slechte cholesterolgehalte verhogen. Volgens de American Heart Association moet je niet meer dan 16 gram verzadigd vet per dag eten op een dieet met 2000 calorieën. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten en dierlijke vetten. Om uw inname te beperken, eet u minder kaas, boter, volle melk, room, reuzel en vetrijke stukken vlees zoals rund, varken en lam. Verwijder de schil van pluimvee en trim zichtbaar vet uit het vlees voor het koken om het verzadigde vetgehalte te verminderen.
Vermijd Trans Fats
Franse frietjes met ketchup Photo Credit: Azurita / iStock / Getty Images Transvet, een soort vloeibaar vet dat chemisch is veranderd tot een vast vet op kamertemperatuur, kan volgens de American Heart Association ook bijdragen aan een verhoogd LDL-cholesterol. Deze vetten worden vaak aangetroffen in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen, zoals frites, donuts, taartbodems, koekjes, crackers en wat margarine. Controleer het paneel met voedingsfeiten over verpakt voedsel om te zien of het transvet bevat. Om uw cholesterol te verlagen, streeft u naar minder dan 2 gram transvet per dag op een dieet met 2000 calorieën.
Beperk dieet cholesterol
Gegrilde garnalen aan spiesen Photo Credit: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images Je absorbeert cholesterol in je lichaam van het eten van cholesterol uit de voeding. De American Heart Association stelt voor om het cholesterolgehalte in de voeding te beperken tot 200 milligram per dag als je een verhoogd cholesterolniveau hebt. Dierlijke producten en voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt, dragen het grootste aandeel in cholesterol in uw dieet. Beperk uw inname van eieren, garnalen, inktvis, kreeft, krab, lever, kalfsvlees, lamsvlees, rundvlees en ham om de cholesterolinname te verlagen. Boter, kaas, melkvet en yoghurt bevatten ook kleine hoeveelheden cholesterol.
