Net als koolhydraten en eiwitten is vet een macronutriënt of een belangrijke energiebron die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Vet is een bouwsteen voor celmembranen, hormonen, hersenweefsel en gezonde zenuwen en speelt een rol bij spiercontractie en vorming van bloedstolsels. Vet helpt ook uw lichaam om vetoplosbare voedingsstoffen te absorberen, waaronder vitamine A, D, E en K. Omdat het de meest calorie-dichte vorm van energie is, wordt vet in de voeding echter vaak geassocieerd met gewichtstoename.
Calorieën in een gram vet
Eén gram vet bevat 9 calorieën. Dus een theelepel olijfolie - dat alleen vet, geen eiwitten of koolhydraten bevat - heeft 5 gram vet en biedt 45 calorieën. De hoeveelheid energie geleverd door vet is meer dan het dubbele van de hoeveelheid energie die wordt geleverd door koolhydraten en eiwitten, die elk 4 calorieën per gram bevatten. Volle melk, die bijna 150 calorieën per 8-ounce glas levert, bevat aanzienlijke hoeveelheden van elk van de drie macronutriënten. Omdat het ongeveer 8 gram vet bevat, is het vet goed voor 72 calorieën - of bijna de helft van de totale calorieën van de melk. U kunt zien hoeveel vet er in een voedingsproduct zit door het etiket met voedingsfeiten te controleren, dat de totale hoeveelheid vet in gram vermeldt, samen met een uitsplitsing van de soorten vet die het bevat. Alle vet, ongeacht het type, levert 9 calorieën per gram.
Aanbevolen dagelijkse inname van vet
Volwassenen moeten streven naar 20 tot 35 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit vet, volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Dus, een volwassene met een dieet van 2.000 calorieën moet tussen 400 en 700 calorieën consumeren van vet, of ongeveer 44 tot 78 gram vet per dag. Het aantal vet grammen dat je elke dag nodig hebt, is echter afhankelijk van je eigen caloriebehoefte, dus het verschilt van persoon tot persoon. Als je slechts 1.600 calorieën per dag nodig hebt, heb je ook minder grammen vet nodig: 36 tot 62 gram.
Deze hoeveelheid vet biedt geschikte niveaus van essentiële voedingsstoffen en wordt geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten. Niet alle voedingsvetten zijn gelijk gemaakt; hoewel sommige vetten essentieel zijn en sommige als gezond worden beschouwd, moeten andere worden beperkt of geheel worden vermeden.
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetten - inclusief enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten - worden over het algemeen beschouwd als goede, of gezonde vetten, en zouden verantwoordelijk moeten zijn voor het grootste deel van uw dagelijkse vetinname. Wanneer geconsumeerd in plaats van verzadigd vet, is het bekend dat onverzadigde vetten helpen bij het verbeteren van het cholesterolgehalte en het verlagen van het risico op hartaandoeningen. U kunt uw inname van enkelvoudig onverzadigd vet verhogen door te snoepen op boomnoten en pinda's, avocado's in salades, sandwiches en andere gerechten op te nemen en te koken met plantaardige oliën. Maïs-, saffloer- en zonnebloemoliën zijn ook uitstekende bronnen van meervoudig onverzadigd vet.
Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk type meervoudig onverzadigd vet dat, naast het bevorderen van een gezond cholesterolgehalte, kan helpen de bloeddruk te verlagen en de triglyceriden te verlagen. Om je omega-3 vetzuren, snacks op walnoten, te roeren, roer je lijnzaad om in alledaagse voedingsmiddelen zoals als havermout of yoghurt, of eet op zalm, sardines en andere vette vis.
Verzadigde en transvetzuren
Verzadigd vet is voornamelijk afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder vetrijke stukken vlees, volle melk en yoghurt, boter, kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk. Het is echter niet beperkt tot dierlijke bronnen. Kokosproducten, palmolie en palmpitolie zijn ook bronnen van verzadigd vet. Een dieet rijk aan verzadigd vet kan het cholesterolgehalte beïnvloeden en het risico op hartaandoeningen verhogen, daarom beveelt de American Heart Association aan om de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet te beperken tot niet meer dan 7 procent van uw totale dagelijkse calorieën. Voor iemand met een dieet van 2000 calorieën komt dit neer op een maximum van 140 calorieën, of 16 gram verzadigd vet per dag.
Transvet is een vervaardigd vet dat wordt aangemaakt door waterstof aan plantaardige oliën toe te voegen om ze meer houdbaar te maken. Hoewel het uit veel bewerkte voedingsmiddelen is uitgefaseerd, is het nog steeds te vinden in alles wat is gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, waaronder gewoonlijk in de winkel gekochte gebakken goederen, snackcrackers, in-a-tub vriendenvoer en fastfood. Transvet is het slechtste type voedingsvet en moet volledig worden vermeden omdat het consumeren van zelfs kleine hoeveelheden ontstekingen, ongezonde cholesterolwaarden en insulineresistentie kan bevorderen.
