Alleen al omdat je dokter je een stevige dosis bedrust voorschrijft, betekent dat nog niet dat je bilspieren die dagen - of zelfs weken - buiten de deur moeten doorbrengen. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje knowhow, en je kunt ervoor zorgen dat je hele belangrijke kontspieren niet zwakker en inactief worden - zonder je rust en herstel in gevaar te brengen.
In feite meldde een rapport uit 2009 in het tijdschrift Critical Care Medicine dat zelfs een beetje beweging de negatieve effecten van bedrust kan helpen verminderen. Dat kan betekenen dat er minder tijd is voor bedrust en een sneller herstel.
Houd deze oefeningen dus bij de hand en haal ze uit je achterzak wanneer je voelt dat je bilspieren lui worden. Maar u moet er wel voor zorgen dat u uw arts raadpleegt voordat u probeert te trainen terwijl u op bed ligt.
1. Statische glute-wachtstand
Deze statische glute-oefening wordt aanbevolen door het Royal Berkshire Hospital en leert je hoe je je stuitspieren moet aanpakken, terwijl de rest van je lichaam niet beweegt.
HOE HET TE DOEN: Ga in bed liggen op je rug en strek je benen recht uit. Houd je onderrug plat op het bed, span je bilspieren en houd vijf seconden vast. Ontspan dan je bilspieren. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor een totaal van 10 herhalingen.
2. Liggende heupabductie
Deze oefening, ook verzorgd door het Royal Berkshire Hospital, vuurt de mediale bilspieren aan - de spieren die verantwoordelijk zijn voor het weg bewegen van je benen - terwijl je comfortabel op je bed ligt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt rechtuit. Houd beide benen recht en tenen naar het plafond gericht, beweeg één been zo ver mogelijk naar de zijkant. Keer dan terug naar de beginpositie. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor een totaal van 10 herhalingen per been.
3. Hip Bridge
Raak uw gluteus maximus (ook uw grootste kontspier) met de heupbrug, aanbevolen door het University of Washington Medical Center. Uw heupen van het bed aftrekken vereist meer kracht dan de statische bilklem (zie # 1), maar beide zijn nuttig om uw bilspieren sterk te houden terwijl u op bedrust bent.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op het bed. Til je heupen van het bed en knijp je bilspieren aan de bovenkant. Laat je heupen langzaam naar beneden zakken naar het bed. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor een totaal van 10 herhalingen.
4. Zijwaarts liggend been omhoog
Geef je mediale bilspieren een training met zijwaarts liggende benen omhoog. Deze beweging lijkt op de heupabductie, maar het feit dat je je hiel niet op het bed kunt tikken terwijl je je been zijdelings beweegt, maakt deze oefening een tandje zwaarder.
HOE HET TE DOEN: Ga op uw zij liggen met uw heupen op elkaar gestapeld. Buig je bovenste voet zodat je teen naar voren wijst. Til je bovenbeen zo ver mogelijk op terwijl je je hiel iets achter je lichaam houdt en je tenen naar voren wijzen. Buig je onderste knie als je extra stabiliteit nodig hebt. Laat je bovenbeen langzaam zakken om terug te keren om te beginnen. Voer deze oefening drie keer per dag uit voor een totaal van 10 herhalingen per been.
