Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen en behouden van sterke botten en voor het ondersteunen van een goede spierfunctie. Gezonde volwassenen moeten 1000 tot 1500 milligram calcium per dag consumeren en zuivelproducten zijn de meest voor de hand liggende bronnen. Wanneer zuivelproducten geen keuze zijn, moet u aan uw calciumbehoeften voldoen door u te richten op calciumrijke niet-zuivelproducten.
Groene groente
Foto Credit: foto's met DAJ / amana / Getty Images Een klein stel boerenkool levert 143 milligram calcium op, een portie van 8 okra's bevat 88 milligram calcium en een portie gekookte broccoli van 3-ounce biedt 34 milligram calcium, volgens de International Osteoporosis Foundation. Deze groenten bevatten weinig calorieën en goede bronnen van andere voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, kalium en vitamine C. Linus Pauling Institute waarschuwt dat sommige groene groenten oxalaten bevatten, die het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen, verminderen.
Ingeblikte vis
open blikje sardines Photo Credit: knapjames / iStock / Getty Images Ingeblikte vis met botten bevat calcium. Een portie sardines in blik van 100 gram of 3,5 ounce levert 500 milligram calcium op en dezelfde portie zalm in blik levert 91 milligram. Deze vissen zijn natuurlijke bronnen van vitamine D, die uw lichaam helpen calcium te absorberen en te gebruiken. Vis biedt ook omega-3 vetzuren, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Bonen en sojaproducten
close up van pinto bonen Photo Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Pinto of rode bonen leveren 41 tot 45 milligram calcium per kop, en een kop witte bonen heeft 113 milligram calcium, volgens het Linus Pauling Institute. Bonen bevatten ook veel voedingsvezels, kalium en antioxidanten. Sojabonen bevatten van nature calcium en tofu met calciumchloride en tempeh, een gefermenteerd sojaproduct, zijn aanvullende niet-zuivelproducten. Fytinezuur in gedroogde bonen vermindert de opname van calcium door uw lichaam.
Versterkt voedsel
glas sojamelk Photo Credit: caroljulia / iStock / Getty Images Veel zuivelvervangers, zoals sojamelk, amandelmelk, rijstmelk en yoghurt en kaas op basis van soja, worden verrijkt met calcium. Instant havermout en koude ontbijtgranen, sandwichbrood en sinaasappelsap zijn andere voedingsmiddelen die vaak worden verrijkt met calcium. Streef naar drie porties calcium per dag per dag en kies, indien mogelijk, voedingsmiddelen die ook zijn verrijkt met vitamine D om het vermogen van je lichaam om calcium uit het dieet te absorberen te vergroten.
