Tofu of soja-curd is een voedsel van Aziatische oorsprong. Bij de productie van tofu worden sojabonen in water gedrenkt en sojamelk aangemaakt, waarna de melk wordt gestremd met een stof zoals calciumsulfaat of citroensap. De wrongel wordt gescheiden van de wei en meestal verpakt in blokvorm. De meeste tofu-merken bieden een scala aan zachte en stevige variëteiten, die vooral verschillen in de hoeveelheid water die wordt vastgehouden. Door op tofu te drukken, kan extra water worden verwijderd.
Eiwit
In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen, wordt soja beschouwd als een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Tofu is dus een goede eiwitbron, zowel vanwege de hoeveelheid als de aard van het eiwit dat het bevat. Het eiwitgehalte is hoger bij stevige soorten tofu dan bij zachtere soorten. Volgens het Illinois Center for Soy Foods (ICSF), een 3-oz. stuk stevige tofu heeft ongeveer 13 g eiwit, vergeleken met ongeveer 4 g in zachte tofu. De Vegetarian Resource Group (VRG) legt de inhoud van 4 tot 5 oz. van tofu op 11 g.
Dik
Bijna de helft van de calorieën in tofu komt van vet. Toch volgens Rutgers Cooperative Research and Extension (RCRE), 3 oz. van stevige tofu bevat slechts 4 g vet, en silken tofu bevat de helft daarvan. De ICSF geeft het vetgehalte van een 3-oz. serveren in het bereik van 2 tot 7 g. Beide soorten tofu bevatten weinig verzadigd vet en bevatten geen cholesterol.
isoflavonen
Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen, een soort plantaardig hormoon. Het Dana-Farber Cancer Institute schrijft de isoflavonen in tofu in met gezondheidsbevorderende eigenschappen. Volgens Rutgers kunnen fyto-oestrogenen het risico op osteoporose, hartaandoeningen en sommige soorten kanker verminderen. Het isoflavonengehalte in tofu is ongeveer 25 of 30 mg per 3-oz. portie, volgens ICSF.
Calcium
Calciumsulfaat is een van de coagulatiemiddelen die worden gebruikt bij het maken van tofu. Tofu geproduceerd met deze methode heeft een bijzonder hoog calciumgehalte, wat ongeveer 6 tot 15 procent van de dagelijkse behoefte levert, afhankelijk van het type tofu. De Vegetarische Resourcegroep noemt tofu als een goede bron van calcium voor vegetariërs en veganisten, en legt uit dat er meer calcium is in enkele gram tofu dan in een kopje gewone melk.
koolhydraten
Het koolhydraatgehalte van tofu varieert niet zo sterk met het type tofu als met andere voedingsstoffen. Een 3-oz. portie van stevige tofu bevat ongeveer 2 tot 4 g, terwijl zachte, zijden tofu 2 tot 2,5 g heeft. Volgens ICSF is het vezelgehalte van silken-versies minimaal, terwijl dat van stevige tofu bijna de helft is van het totale koolhydraatgehalte. Suiker maakt ongeveer de helft van het koolhydraatgehalte, volgens RCRE.
