Eiwitten zijn een van de beste voedingsstoffen voor gezondheidswerkers geworden. Plannen als Whole30 en het Paleo-dieet hebben een hoge eiwitinname die afslankresultaten en meer energie belooft. Maar is deze voedingsstof eigenlijk alles wat het is geworden? Met meer dan 15 jaar ervaring als diëtist, gespecialiseerd in gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, zing ik al tien jaar lang de lof van eiwitten. Dit is waarom:
Wat is proteïne precies?
Hier is een snelle wetenschapsles voor jou. (Het zal kort zijn, dat beloof ik.) Eiwit is een macronutriënt dat bestaat uit niet-essentiële en essentiële aminozuren, die nodig zijn om spieren in het lichaam aan te maken. Ons lichaam heeft eiwitten nodig als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet voor gezondheid en gewichtsbeheersing.
Maar proteïne kan meer of minder belangrijk zijn in verschillende stadia van onze ontwikkeling. Jongere mensen hebben eiwitten nodig om te groeien en spieren op te bouwen, en het helpt de spiermassa te behouden voor diegenen die de ouderdom bereiken.
Waarom proteïne essentieel is voor gewichtsverlies
Als u op zoek bent naar een snelle oplossing voor een groeiende taille, is dat niet het geval. Maar er is geen magisch drankje voor gewichtsverlies - het vereist werk en discipline. Een verhoogde eiwitinname kan echter op verschillende manieren helpen om gewicht te verliezen.
Een dieet dat specifiek op gewichtsverlies is gericht, heeft meestal betrekking op caloriebeperking. En wanneer er een calorisch tekort is, treedt spierverlies op. Dat kan ertoe leiden dat eiwit wordt gebruikt voor energie. Vanwege een lagere calorie-inname kan het percentage spierverlies aanzienlijk zijn.
Als het gaat om uw macro's, draait alles om balans. Fotocredits: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een hogere hoeveelheid eiwit (ten minste 72 gram per dag voor de meeste mensen) kan helpen om de spiermassa te behouden tijdens perioden van calorierestrictie. Voor het beste resultaat moeten de bronnen van eiwitten afkomstig zijn van hoogwaardige ingrediënten zoals soja, mager vlees en magere zuivelproducten.
Eiwitten zijn niet de beste brandstof als u in rust bent of tijdens een korte duurtraining. Echter, tijdens langere trainingen of duurtraining, kunnen eiwitten 5 tot 15 procent van uw werkelijke energiebehoefte bijdragen. Het lichaam geeft er de voorkeur aan eerst koolhydraten voor energie te gebruiken, maar als die bronnen laag zijn, schakelt het lichaam over naar eiwit voor energie.
Om spieropbouw optimaal te kunnen doen, wordt na inname een inname van 25 tot 30 gram eiwit aanbevolen. Een eenvoudige manier om aan deze aanbeveling te voldoen, is door een eiwitshake te drinken (zoals de Nederlandse Shake van de Medifast) of een evenwichtige maaltijd te eten.
Wees voorzichtig als u een afslankdieet volgt: overconsumptie van calorieën in het algemeen, ongeacht de bron, leidt ertoe dat overtollig eiwit wordt omgezet in opgeslagen energie of vet.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitten is voor de meeste mensen 0,8 gram per kilogram per dag. Voor een man met een gewicht van 80 kilo (ongeveer 175 pond), zou de ADH 65 gram per dag toestaan. Maar dit aantal houdt geen rekening met mensen die proberen af te vallen, actiever zijn, ouder zijn of een chronische ziekte hebben.
Eiwitvereisten kunnen zo hoog zijn als 1,2 tot 1,7 gram per kilogram per dag voor mannen of vrouwen die zeer actief zijn. Dat betekent meer dan 100 gram per dag voor diezelfde 175-pond man. Daarom moet een persoon - man of vrouw - hun eiwitinname baseren op gewicht en activiteitsniveau, wat een nauwkeuriger schatting oplevert.
Varieer uw proteïne-inname
Natuurlijk, gegrilde kip is een geweldige, gemakkelijk toegankelijke vorm van eiwitten. Maar als je het elke dag eet, krijg je er vast genoeg last van. Andere uitstekende bronnen van proteïne omvatten vlees zoals rundvlees, varkensvlees en vis (en, ja, kip).
Er zijn echter ook plantaardige bronnen zoals noten, peulvruchten en groenten. En vergeet niet alle zuivelbronnen van eiwitten, zoals kaas, melk, kwark en yoghurt. Eieren zijn ook een uitstekende bron van hoge kwaliteit tegen lage kosten.
Vegetarische opties zoals soja, erwt en hennep zijn ook populaire bronnen van eiwitten. Vegetarische of plantaardige eiwitkeuzes zijn ook duurzamer en hebben een lagere koolstofvoetafdruk dan dierlijke eiwitten. Ten slotte zijn eiwitsupplementen ook populair in de vorm van repen en shakes.
Wat denk je?
Hoe je het ook verorbert, probeer elke dag een gezonde portie eiwitten in je dag op te nemen. Wat zijn je favoriete eiwitbronnen? Heb je recepten met een hoog eiwitgehalte? Hoe krijg je na een training brandstof? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
Over de auteur
Jennifer Christman, RD, LDN, is de directeur klinische voeding bij Medifast, Inc., en organiseert alle voedingsinhoud die in haar marketingmateriaal wordt gebruikt. Als ze niet bezig is met het bijhouden van de nieuwste voedingsinformatie, helpt ze haar klanten en klanten te begeleiden bij hun weg naar gewichtsverlies. Jennifer heeft meer dan 15 jaar ervaring als geregistreerde diëtist en is gepassioneerd om mensen gezond te krijgen.
