Hoewel het verleidelijk kan zijn om drastische tactieken in te zetten om snel 35 pond te verliezen, is snel gewichtsverlies gevaarlijk voor je gezondheid. Het gewichtsbeheersingsinformatienetwerk stelt dat te snel afvallen kan leiden tot galstenen en dat het gewicht vaak snel wordt teruggewonnen. Ze geven de voorkeur aan geleidelijk gewichtsverlies met een snelheid van niet meer dan 2 pond per week. Het integreren van dieetveranderingen en het verhogen van je fysieke activiteitsniveau kan je helpen dit te bereiken.
Stap 1
Verzamel een dagelijks tekort van 1.000 calorieën via een dieet en lichaamsbeweging. In zeven dagen komt dit neer op een tekort van 7.000 calorieën. Aangezien 1 pond vet 3.500 calorieën bevat, verlies je in dit tempo 2 pond per week. Dit betekent dat u veilig ongeveer 8 kilo per maand en 35 kilo in ongeveer vier-en-een-halve maand kunt verliezen.
Stap 2
Verminder uw alcohol- en suikerconsumptie en beperk verzadigde en trans-vetten, want deze kunnen grote schade toebrengen aan uw inspanningen voor gewichtsverlies en uw gezondheid. Vermijd suiker van desserts, fruit op siroop en frisdrank. Blijf uit de buurt van ongezonde vetten, die aanwezig zijn in gebakken en gefrituurd voedsel, harde margarine, reuzel, vet vlees en volvette zuivelproducten. Kies in plaats daarvan voor gezonde vetten uit olijf- of canola-olie en zachte margarine.
Stap 3
Geniet van voedingsstoffen uit de basisvoedselgroepen. Inclusief volle granen uit voedsel zoals volkoren brood en havermout. Eet mager vlees, bonen en gevogelte zonder vel voor eiwitten. Krijg zuivel van vetvrije en vetarme bronnen, zoals vetvrije yoghurt en magere kaas. Vul verschillende groenten en fruit bij.
Stap 4
Vergelijk uw portiegroottes met de aanbevolen portiegroottes die zijn vermeld op de verpakking van levensmiddelen. Dit laatste is vaak kleiner dan wat er op je bord ligt. Verminder uw porties om overtollige calorieën te sparen. Gaan volgens de porties vermeld op voedselverpakking maakt het ook gemakkelijker om uw calorie-inname te volgen. Probeer van kleinere borden te eten om jezelf te laten denken dat je nog steeds een vol bord eet.
Stap 5
Voer drie uur van matige cardio per week uit, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Joggen, fietsen, stevig wandelen, roeien, touwtjespringen, racquetball en traplopen zijn allemaal effectieve vormen van calorieverbrandende cardio. Behoud een tempo waarmee je kunt converseren, maar niet zingen.
Stap 6
Plan een krachtige cardio op één of twee dagen van de week. Voer intervaltraining met hoge intensiteit uit, waarbij u wisselt tussen een krachtige intensiteit en een lagere intensiteit. Volgens het Journal of Obesity is dit type training effectiever in het verbranden van vet dan enige andere vorm van lichaamsbeweging. Begin bijvoorbeeld met een jog van twee tot drie minuten en spring vervolgens 30 seconden tot een minuut in een sprint. Ga door met het afwisselen van de intensiteiten gedurende ongeveer 20 minuten.
Stap 7
Neem deel aan weerstandstraining op ten minste twee dagen van de week, zoals door de CDC wordt aanbevolen. Richt je grote spiergroepen - heupen, borst, buik, rug, benen, armen en schouders - met combinatie- en samengestelde oefeningen voor optimale spierstimulatie en calorieverbranding. Oefeningen kunnen zijn step-ups met schouderdrukken, deadliften, push-ups, bankdrukken, lunges met zijwaartse bewegingen en squats met dumbbell-krullen.
Tips
- Verwarm altijd met lichte cardio gedurende vijf tot tien minuten voordat je aan het trainen bent.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u probeert af te vallen, vooral als u lijdt aan een verwonding of aan een medische aandoening.
