Oefening biedt goede stress voor je lichaam. Het stelt extra eisen aan je spieren, cardiorespiratoire en zenuwstelsel, zodat ze sterker en veerkrachtiger worden. Maar teveel stress heeft het tegenovergestelde effect. Het kan je verlaten met het syndroom van overtraining, met symptomen zoals slechte workoutprestaties, constant pijnlijke spieren, onbevredigende slaap, frequente ziekte en een algemeen gevoel van burn-out.
Wat leidt tot overtraining syndroom is vaak heel persoonlijk. Sommige mensen hebben het uithoudingsvermogen opgebouwd om een normaal gewicht te verdragen en Pilates-training vier of meer keer per week. Voor iemand die net weer aan lichaamsbeweging begint of eraan begint, kan dit regime u na een maand of twee uitbranden.
De frequentie, intensiteit en effecten van uw trainingen vertellen u of u overtraind bent. Een dag waarop je de gewichtsvloer raakt en vervolgens naar de Pilates-klasse gaat, zal je echter niet over de rand duwen. Stel jezelf de volgende vragen om te beslissen of je je trainingen een beetje moet draaien.
Hoe intens zijn je trainingen?
Overweeg uzelf bij het overwegen of u overtraind bent over de kwaliteit en intensiteit van uw trainingen. Betekent "gewichten" het heffen van 8-pond dumbbells in een klasse voor meerdere herhalingen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, of doet u een volledig opgeblazen sessie van max. 45 minuten over het Olympische platform? De eerste zal waarschijnlijk niet leiden tot overtraining, de laatste - als het gebeurt zonder intelligent geplaatste rust - kan het gewoon.
Geavanceerde hervormer klassen kunnen behoorlijk belastend zijn. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Hetzelfde geldt voor uw Pilates-sessies. Een rigoureuze total-body reformer-routine legt meer intense stress op het lichaam dan een mat-gebaseerde klasse die zich richt op belangrijke stabiliserende spieren. Een beginnersklasse is ook veel milder dan een gemiddelde of gevorderde klas.
Hoe vaak werk je uit?
Een workout met een hard gewicht en een Pilates-les elke dag tellen waarschijnlijk als overtraining. Het kan je wel of niet in het volle geblazen overtraining syndroom duwen, maar het is contraproductief. Je wilt minstens 48 uur weg tussen krachttrainingssessies, dus als je zware gewichten opheft tot vermoeidheid, verdien je de volgende dag een dag zonder gewichten.
Rust is essentieel voor het spieropbouwproces. Zonder dat kunnen je spiervezels niet herstellen of hebben ze de tijd om sterker en dikker te worden. Een goede aanpak is om uw Pilates-trainingsdagen af te wisselen met uw trainingsdagen en vervolgens ten minste één dag te laten rusten. Daarom ziet uw schema er als volgt uit:
- Maandag: benen en heupen van de krachttraining
- Dinsdag: Pilates
- Woensdag: Training krachttraining bovenlichaam
- Donderdag: Pilates
- Vrijdag: krachttraining op het hele lichaam
- Zaterdag: Pilates
- Zondagsrust
Je lichaam profiteert van het rusten van gewichten na een hardcore sessie. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Hoe voel je je op je training?
Een grote aanwijzing of je te veel krachttraining doet en Pilates is hoe je je voelt. Als je chronisch pijn hebt, is het tijd om het een paar dagen vrij te geven en wanneer je weer aan het trainen bent, moet je het aantal dagen dat je elke discipline doet terugdraaien. Als je je trainingen gaat beangstigen of je verplicht voelt om te gaan, ook al wil je echt een vrije dag, het is een ander teken dat je op weg gaat naar zelf-sabotage van de training.
Hoe voel je je buiten de sportschool?
Meestal treft overtraining mensen die hardlopen, fietsen, zwemmen of intensief werken, zoals CrossFit, tot een overschot. Echter, elke zware training kan ervoor zorgen dat je je overtraind voelt. Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, vermoeidheid en abnormaal hoge hartfrequenties zijn symptomen van overtraining. U kunt ook merken dat u vaker dan normaal ziek wordt. Je slaapcycli worden vaak weggegooid, dus je hebt problemen met goed slapen en wordt eerder wakker dan normaal.
Functionele Vs. Niet-functionele overtraining
Als je een plateau in je max bench press wilt overwinnen, of een bepaalde look voor een aankomende fitness- of bodybuilding-wedstrijd wilt behalen, zou je een paar weken functionele overtraining kunnen gebruiken om je doel te bereiken, ook wel overreaching genoemd.
Het kan zware gewichtstraining en Pilates omvatten en als u dit trainingsschema enkele weken volhoudt, kan dit ertoe leiden dat u uiteindelijk het overtraining-syndroom ontwikkelt. Wanneer het echter strategisch wordt gebruikt - misschien onder de auspiciën van een coach - kan dit zelfs leiden tot winst.
Overtraining gebeurt meestal in de loop van de tijd, niet alles tegelijk. Je lichaam verslijt van de stress en als je eenmaal in het volslagen syndroom bent, is het een moeilijk gat om uit te graven. Dus, het is slim om vaak in te checken met hoe je je voelt en je workout-progressies - als een van beide begint te falen, neem dan een dag of twee de tijd om terug te verdienen. Overtraining syndroom kan dagen of zelfs weken duren om op te lossen.
