De perineale spieren van je bekkenbodem kunnen zwakker worden en gespannen raken tijdens de zwangerschap. Een zwakke bekkenbodem kan bijdragen aan tranen en de noodzaak van een episiotomie, wat een chirurgische incisie is die een arts in het perineum maakt om de vaginale opening te vergroten en het scheuren te verminderen. Kegel- en hurkenoefeningen bereiden perineale spieren van de bekkenbodem voor arbeid, waardoor het risico van scheuren tijdens de bevalling wordt verminderd. Vraag de arts om toestemming voor oefeningen tijdens de zwangerschap en vraag haar om advies dat specifiek is voor uw situatie.
Kegel Feiten
Kegel-oefeningen, vernoemd naar hun uitvinder, Dr. Arnold Kegel, versterken en helpen u de bekkenbodemspieren te controleren die uw baarmoeder, urethra, blaas en darmen ondersteunen. Niet alleen verminderen deze oefeningen het risico op tranen tijdens de bevalling, ze kunnen ook helpen bij het voorkomen en behandelen van urinaire stress-incontinentie en aambeien, twee veel voorkomende zwangerschapsgerelateerde aandoeningen, volgens de BabyCenter-website. Kegel-oefeningen na de bevalling blijven doen verbetert je vaginale spiertonus en helpt je de controle over je blaas te houden.
Hoe Kegels te doen
Lokaliseer uw bekkenbodemspieren door ze samen te trekken als om de stroom van urine te stoppen. Zorg ervoor dat je geen buikspieren, billen of beenspieren aanspant tijdens het doen van Kegels. Trek je bekkenbodemspieren aan, waardoor je een gevoel van knijpen en opheffen voelt. Houd de samentrekking gedurende 5 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 5 seconden. Terwijl je spieren sterker worden, houd je elke kegel 10 seconden vast en ontspan je vervolgens gedurende 10 seconden. Doe driemaal daags sets van 10 kegels.
Kegel Variaties
Wanneer je comfortabel bent in het uitvoeren van Kegel-oefeningen, probeer ze dan op verschillende manieren te doen. Ga bijvoorbeeld kegels doen tijdens het liggen, zitten, hurken en wanneer je op handen en knieën bent. Je kunt ook "wave" Kegels uitvoeren. Volgens AskDrSears.com zijn de spieren van je bekkenbodem gerangschikt in een drielingig figuur-8 patroon, met lussen rond je urethra, vagina en anus. Probeer deze spieren van voren naar achteren samen te trekken en laat de spieren van achteren naar voren los.
squats
Kraken vergroot bekkenopeningen en ontspant perineale spieren, waardoor scheuren tijdens de bevalling wordt verminderd, volgens AskDrSears.com. Om squats uit te voeren, ga achter een stevige stoel staan en plaats beide handen op de rug voor ondersteuning. Trek je buikspieren aan terwijl je je borst opheft en je schouders ontspant. Laat je staartbeen langzaam op de grond zakken en stop halverwege tussen zitten en staan. Houd deze positie 10 seconden vast, haal dan diep adem en adem uit als je vanuit de gehurkte positie opstijgt. Doe deze oefening 10 keer. Naarmate je sterker wordt, doe je 10 herhalingen twee of drie keer per dag.
