Trainingssupplementen kunnen uw spieren helpen meer energie te produceren, vermoeidheid tegen te gaan, u een betere spierpomp te geven en uw herstel te versnellen. Goede training en voeding staan voorop, en zelfs de beste supplementen ter wereld zullen de tekortkomingen in deze gebieden niet goedmaken. Bepaalde supplementen kunnen u echter helpen betere trainingsresultaten te bereiken dan alleen dieet en lichaamsbeweging.
creatine
Creatine monohydraat is een van de meest effectieve workout supplementen, volgens "Natural Anabolics" van Jerry Brainum. Het stelt je spieren in staat om langer energie te produceren, langere workouts uit te voeren en fastery te herstellen. Als een gunstig neveneffect vult het ook uw spiercellen met water, waardoor snelle toename van de spieromvang wordt verkregen. Neem 5 tot 10 g creatine per dag verdeeld tussen pre- en post-workout.
Beta-Alanine
Volgens "Top Tien supplementen waar je niet buiten kunt" door Jim Stoppani in de januari-editie van Muscle & Fitness magazine, werkt beta-alanine samen met een ander aminozuur L-histadine om L-carnosine te vormen. Nog een ander aminozuur, L-carnosine buffert het melkzuur dat zich opbouwt in spieren terwijl ze vermoeid raken. In feite kan de combinatie van bèta-alanine en creatine u helpen meer spiermassa te krijgen en meer lichaamsvet te verliezen dan alleen te nemen. Neem 1,5 tot 3 g bèta-alanine vóór de training.
Cafeïne
"Homemade Supplement Secrets" auteur Jeff Anderson touts cafeïne als een prestatie-verhogende aanvulling omdat het werkt op zowel psychologische als fysiologische niveaus. Als een alkaloïde stimulerend middel, geeft cafeïne je energie, maar het verbetert ook de mentale focus en de intensiteit van de training. Cafeïne is niet voor iedereen en moet worden vermeden door mensen met een risico op hartaandoeningen. Neem 100 tot 300 mg 30 minuten voorafgaand aan uw training.
L-Glutamine
Volgens "Good News on Glutamine" van Matthew Kadey in het magazine Muscle & Performance van maart 2010, verhoogt L-glutamine de productie van groeihormoon, remt het de afbraak van spieren en versnelt het herstel na de workout. Neem 5 tot 10 g L-glutamine vóór, tijdens en / of na uw training.
L-Arginine
L-Arginine is een voorloper van het bloedvat-expanderende gas dat bekend staat als NO of stikstofmonoxide. Wanneer NO de bloedvaten uitbreidt, kunnen meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen uw spiercellen bereiken tijdens uw trainingen. Het effect hiervan is volgens Brainum meer energie, betere spierpompen en sneller vetverlies. Neem 1,5 tot 5 g L-arginine voor en na de training.
L-Citrulline
L-citrulline is een aminozuur dat voorkomt in watermeloen en het werkt als een voorloper in het lichaam van het aminozuur L-arginine. In feite, volgens het Muscle & Performance-artikel "Everything You Need to NO" van Jordana Brown, verhoogt het nemen van L-citrulline de bloedspiegels van L-arginine meer dan het rechtstreeks innemen van een L-argininesupplement. Men vermoedt dat de darmen veel van de L-arginine absorberen voor hun eigen gebruik, terwijl L-citrulline onverminderd doorgaat. Neem 2 tot 6 g L-citrulline voor de training.
BCAA
Vertakte aminozuren stimuleren spieren direct, remmen eiwitafbraak, activeren eiwitsynthese en versnellen spierherstel, volgens Stoppani. Ze zijn enkele van de snelst opgenomen aminozuren omdat ze de lever omzeilen en direct naar spiercellen gaan, zegt Brainum.
CLA
In het artikel Muscle & Performance "The Power of Three" wordt aangeraden om CLA of geconjugeerd linolzuur voor en na de training in te nemen omdat het de spiermassa vergroot. In feite biedt het combineren met wei-eiwit en creatine meer voordelen dan het nemen van een van de drie supplementen alleen. Neem 2 tot 3 g CLA voor en na de training.
Wei-eiwit
Wei-eiwit biedt een snel verteerbare bron van aminozuren voor spierherstel. Hoog in BCAA's en snel opgenomen, veroorzaakt whey eiwitsynthese en stikstofretentie, belangrijke factoren voor het opbouwen van spieren, volgens Brainum. Neem 30 tot 50 g na de training.
Wasachtige maïs
"The Carbo Rater" van Jordana Brown beveelt wasachtige maïs aan als een bron van post-workout koolhydraten. Vanwege het hoge molecuulgewicht van dit van maïs afgeleide zetmeel verteert wasachtig maïs snel en bereikt het spiercellen voor glycogeenaanvulling en spierherstel na uw training. Neem 30 tot 100 g wasachtige maïs met je eiwit na de training.
