Leuk weetje: alles in Australië staat niet op zijn kop en toiletten spoelen eigenlijk niet in de tegenovergestelde richting in het land beneden. Maar de mythe dat alles ondersteboven is in Oz is waar de "Australische push-up" - meer formeel bekend als de omgekeerde rij, lichaam rij, helling pull-up of liggende rij - zijn naam krijgt.
Als je je een opgestoken push-up voorstelt, heb je een redelijk goed beeld van hoe deze pull-upvariant eruit ziet. Zoals normale push-ups met rechtermuisknop, is de omgekeerde rij een oefening in de rug, maar deze twee trainingen verschillen in de details.
Rij, rij, rij je rug
Omdat "Australische opdrukoefeningen" een soort obscure term is, bent u misschien benieuwd hoe u dit eenmalig kunt doen. Je hebt alleen je lichaam nodig en een stevige, vaste horizontale balk om aan de slag te gaan.
Stap 1
Ga op je rug liggen onder de bar, dus de bar is ongeveer gelijk met je borstbeen. Grijp de staaf met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
Stap 2
Houd je lichaam uitgestrekt, recht achterover en de voeten net iets uit elkaar. Je armen moeten volledig worden uitgestrekt, dus voel je vrij om de hoogte van de stang aan te passen als dat nodig is.
Stap 3
Adem uit terwijl je je lichaam omhoog trekt richting de bar tot je borst er contact mee maakt. Dit moet je onderarmen en ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden plaatsen.
Stap 4
Adem in als je terugkeert naar de beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
Trekken of roeien?
Zowel de pull-up als de omgekeerde rij werken heel veel rugspieren - inclusief de vallen, lats, rhomboids en deltoids - evenals je biceps en je core. Maar ze brengen je spieren net iets anders in beweging en elk richt andere spieren intenser.
Een pull-up bevordert een grotere lat-rekrutering. Photo Credit: cash14 / iStock / Getty Images Het meest duidelijke verschil is dat terwijl omgekeerde rijen zich meestal op de rug concentreren, pull-ups meer spieractiviteit stimuleren, met name in de latissimus dorsi, het middengedeelte van de rug net onder je oksels.
Ondertussen richten omgekeerde rijen zich meer op de "grote" rugspieren en de spieren die u helpen scapulaire retractie uit te voeren (waarbij uw schouderbladen naar de wervelkolom worden bewogen), zoals de lange erector spinae-spieren van de middelste rugleuning. Als een extraatje, zorgt het stabiliseren van je lichaam vanuit de schuine stand ervoor dat je buikspieren en schuine buikspieren ook de brand voelen.
Omdat de pull-up een verticale trekkracht is terwijl de rij een horizontale trekkracht is, activeer je je spieren op compleet verschillende manieren. Als je beide oefeningen een plaats geeft in je rug, kun je ze misschien gewoon ideale aanvullingen vinden; wanneer je vanuit verschillende hoeken je spieren oefent, krijg je niet alleen straatgeluid in de sportschool - je versterkt je vermogen om gewicht te trekken uit verschillende richtingen in je dagelijkse leven.
