Step-ups kunnen dienen als een effectief alternatief of alternatief voor squats. Je kunt worstelen om squats te doen vanwege de druk op je knieën of vanwege de aanzienlijke hoeveelheid kracht die je nodig hebt in je quadriceps-spieren aan de voorkant van je dij. Inzicht in hoe elke oefening veilig wordt uitgevoerd en welke spieren elk versterkt, zal u begeleiden bij het creëren van een effectieve trainingsroutine.
Spieranalyse
Zowel een squat als een step-up werken veel van dezelfde spieren. In een kraakpand gebruik je meestal je knie-extensoren, of quadriceps, spieren met je heupextensoren, waaronder je gluteusspieren en tot op zekere hoogte je hamstrings. Deze spieren hebben de primaire rol omdat ze weerstand bieden aan de zwaartekracht terwijl je naar de vloer beweegt en vervolgens concentrisch samentrekken terwijl je omhoog gaat. Op dezelfde manier domineren dezelfde spieren tijdens de energiefase van de step-up als je je lichaam opheft op het platform.
Excentrische versus concentrische contracties
Vanwege de voorwaartse beweging van de step-up, richt je je heupextensoren op je knie-extensoren, wat het tegenovergestelde is van een squat-beweging tijdens de power-fase. In de excentrieke fase van beide oefeningen, laat je je lichaam naar de grond zakken. In de squat gebruik je je knie-extensoren meer dan je heupextensoren, waarbij de step-up het tegenovergestelde is. Om de heupextensoren te richten, kan een step-up effectiever zijn dan een squat. Een step-up zal uw knie-extensoren echter niet zo effectief op de voorkant van uw dij richten als een squat.
Step-up voordelen
Een van de meest voorkomende klachten tijdens een squat is kniepijn. Vaak is dit op zijn minst gedeeltelijk gerelateerd aan een slechte vorm en brengt de knie voor de voet als je naar de grond gaat. Zelfs met de juiste vorm kan deze oefening zeer uitdagend zijn, aangezien uw hele lichaamsgewicht wordt verlaagd en verhoogd met de knie als het primaire scharnierpunt. Omgekeerd verspreiden step-ups de impact en spanning over alle drie de belangrijkste gewrichten van uw been, namelijk de heup, knie en enkel. Ook moet je tijdens de power-fase van de step-up bijna al je lichaamsgewicht optillen met één been - dit kan je helpen om je spieren sneller te versterken. Hoewel de step-up nog steeds een impact kan hebben op uw kniegewricht, zal langzaam bewegen en nauwkeurig en door uw voet voorzichtig op het platform te plaatsen een deel van deze impact verminderen en meer verdraagbaar zijn als u zwakke, jichtige of gewonde knieën heeft.
Step-ups en squats
Step-ups kunnen een waardevol hulpmiddel zijn om u te helpen in de richting van een kraakpand te werken als dit moeilijk voor u is. Omdat je de beweging gelijkmatiger over je hele been kunt spreiden met een opstap, heb je waarschijnlijk minder pijn. Crosstraining is een effectief hulpmiddel in elk trainingsregime en u kunt de beste voordelen behalen door afwisselend squats en step-ups in afzonderlijke workouts om de belasting te verminderen en u te helpen de volledige lengte van de spiervezels te richten.
