Je gaat naar de sportschool en gaat eerst naar de bankpres. Het is tenslotte de beste oefening op de borst voor het opbouwen van afmetingen en kracht. Je gooit dan een paar push-ups in achteruit en neigt naar haltervliegtuigen - je hebt de kenmerken van een goede, complete borsttraining. Toch ontwikkelt je bovenborst zich niet zo snel als je zou willen. Wat geeft?
De volgorde waarin je de oefeningen doet, is van belang. Begin altijd met een oefening om het midden van je borst te trainen - dat is de bankdrukken - en de ontwikkeling van je boven- en onderborst zal haperen. Je raakt deze delen van je borst niet totdat ze al moe zijn, dus ze kunnen je niet hun best doen tijdens trainingen en kunnen zich dus niet ontwikkelen zoals je zou willen.
De sleutel tot snelle opbouw van de bovenste borstspieren is om ze te prioriteren in je borsttraining.
Begin met een oefening boven de borst
In plaats van rechtstreeks naar de vlakke bankdrukken te gaan, drukt u eerst op de schuinbankbank. Het is nog steeds gericht op je hele borst, maar ook op je schouders en triceps, maar geeft prioriteit aan de bovenkaak van de borstspiermain meer dan aan een platte bankdrukken.
Begin met de schuine bankdrukken. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images Gebruik een bank met een helling van ongeveer 45 graden. Druk een barbell of dumbbells op en neer van je borst voor acht tot twaalf herhalingen. Kies een gewicht dat je drie tot vier sets doet falen en geef jezelf een minuut of twee pauze tussen de sets. Je zult merken dat door met deze beweging te beginnen wanneer je vers bent, je een klein beetje meer gewicht kunt duwen dan je kunt wanneer je het later in je training opneemt.
Ga dan voor een tweede bovenborstverplaatsing
Stop nog steeds niet met het richten van de bovenste kist. Ga verder met een andere oefening op de borst, zoals op een lagere helling of een hellingvlieg. Als u bijvoorbeeld een barbell press deed op een helling van 45 graden voor uw eerste oefening, doe dan nu een halterpres op een helling van 35 graden of haltervliegtuigen op een helling van 35-45 graden. Dit verandert de invalshoek enigszins, terwijl nog steeds de bovenborst wordt benadrukt.
Verwaarloos niet de rest van uw borst
Een paar hogere bewegingen van de borst maken geen complete borsttraining. Nadat je twee hogere oefeningen op de borst hebt gedaan, ga je verder met je meer traditionele platte bankdrukken, kabelgordijnen en push-ups.
Kabelvliegjes zijn een manier om je routine op de borst te mixen. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images Beëindig je training met een laatste oefening op de bovenborst. En het is een goed moment om een beweging te proberen die nieuw voor je is. Dips op de borst, waarin je een reeks evenwijdige staven monteert, iets naar voren leunt vanuit de heupen en buigt en je ellebogen strekt om op en neer te duiken, is een goede keuze.
Een andere optie kan zijn om een gewichtsmachine te raken, vooral als je er meestal voor terugschrikt ten gunste van vrije gewichten. Een hellingpersmachine geeft u de stabiliteit om extra gewicht aan het einde van uw training te duwen wanneer u zich anders misschien te hard voelt om hard te gaan.
Herzie uw trainingsdagen
Veel geavanceerde lifters richten zich slechts eenmaal per week op elk lichaamsdeel. Bijvoorbeeld benen op maandag, borst op dinsdag, terug op woensdag, schouders op donderdag, buikspieren op vrijdag en armen op zaterdag en rusten op zondag. Als dit jouw patroon is, overweeg dan om een extra dag toe te voegen waarop je borstkas bouwt.
Dus als je trainingspatroon op het voorbeeld lijkt, voeg je misschien een paar hogere borstlift toe aan je schoudertraining op donderdag of aan je armtraining op zaterdag. Als je de borst minstens twee keer per week traint, ben je in goede vorm. Stel jezelf de vraag of je alles geeft bij elk van deze trainingen, of als je het niet volhoudt en niet werkt.
U kunt ook overwegen om uw factuur op de borst te betalen: werk dit het vroegst in de week na uw rustdag. Dit zorgt ervoor dat je op je hoogtepunt bent en het meeste gewicht kunt krijgen.
Je bouwt geen spiermassa 's nachts. Photo Credit: giovacip / iStock / Getty Images Wees realistisch
Als je snel denkt in termen van spierontwikkeling, weet dat dat weken of zelfs maanden betekent. Spier heeft tijd nodig om te bouwen. Inspanningen in de sportschool breken de spieren af, maar rusttijd is ook essentieel om de vezels dikker en sterker te maken. Je hebt minimaal 48 uur nodig tussen borsttrainingen en maar liefst 72 uur als je erg zwaar gaat.
