Als je een hoog metabolisme hebt, moet je meer calorieën eten dan de meeste mensen om je gewicht te behouden. Als u actief bezig bent met uw actieve baan of regelmatig aan sport doet, kan het een geweldige uitdaging zijn om kilo's aan te trekken. Om gewicht te krijgen, zelfs met je buitengewone calorieverbranding, maak het eten van calorierijk voedsel een dagelijkse gewoonte en doe regelmatig aan krachttraining, als je dat nog niet doet.
Werken met een hoge stofwisseling
Om meer calorieën te eten dan de gemiddelde persoon, moet u zich concentreren op het maken van elke maaltijd en snack. Om het gewicht te vergroten, eet om de paar uur; een gezonde winsttoename is 1/2 tot 1 pond per week, wat ervoor zorgt dat u een goede spiermassa aanhoudt, niet alleen lichaamsvet, om er fitter uit te zien en effectiever te functioneren in uw drukke, actieve leven. Een half pond winst is een redelijk doel voor spiergroei per week. De meeste spiermassa die je in een jaar kunt verwachten, is ongeveer 0,4 pond per week, maar in de eerste maanden van geconcentreerde training kun je iets meer krijgen dan dit gemiddelde, volgens de IDEA Health and Fitness Association.
Schat uw huidige caloriebehoeften in om uw gewicht te handhaven door een online calculator te gebruiken of met een diëtist te praten. Dit biedt u een startplaats voor het toevoegen van 250 tot 500 extra calorieën per dag. Als uw metabolisme echt hoger is dan gemiddeld, zijn standaardberekeningen mogelijk te conservatief en moet u na een paar weken zelfs nog meer calorieën toevoegen als u geen resultaten ziet voor de gewichtstoename.
Eten voor een zeer actieve levensstijl
Plan drie maaltijden per dag, met ten minste één snack tussen de maaltijden en een laatste voor het slapen gaan. Deze meerdere mogelijkheden om te eten, betekenen dat je jezelf niet ongemakkelijk hoeft te vervelen als je zit.
Geniet bij elk van uw maaltijden en snacks van gezond, calorierijk aanbod, zoals magere eiwitten, volle granen, zetmeelrijke groenten, dichte vruchten en onverzadigde vetten. Vollezuivel biedt ook een goede boost van calorieën.
Toegevoegde calorieën uit eiwitten ondersteunen uw inspanningen om ook spieren te krijgen. Je hebt ten minste 0,55 gram per pond lichaamsgewicht per dag nodig om de inspanningen om massa te bouwen te ondersteunen; als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt, is dat ten minste 83 gram eiwit per dag. Ter referentie, een kop melk bevat 8 gram eiwit, een ei bevat 6 gram en een portie van 3 ons magere biefstuk bevat 23 gram.
Maaltijdideeën voor gewichtstoename
Ontbijten met een flink aantal calorieën bevatten roerei gegarneerd met geraspte kaas, samen met roggebroodjesbrood belegd met plakjes avocado; Griekse yoghurt gemengd met een kop muesli, bessen en een handvol noten; of havermout vermengd met gedroogd melkpoeder en pindakaas, belegd met melk en een plakjes banaan.
Het is verleidelijk om je tot in de middag te werken of een snelle trip naar de sportschool te maken, maar verzet je tegen die drang. Lunch eten is een mogelijkheid om wat calorieën in te pakken en je energie te laten opleven voor de drukke middag. Een eenvoudig te verpakken lunch kan bestaan uit dikke plakken volkoren brood met ongeveer 4 gram gebraden kip en verschillende plakjes avocado. Of probeer een royale portie quinoa gemengd met zwarte bonen, in blokjes gesneden avocado, geraspte cheddar, paprika, olijfolie, limoensap en zonnebloempitten. Een ander idee is hummus met twee volkoren pita's, fetakaas, zwarte olijven, olijfolie, komkommers en yoghurt.
Voor het avondeten, kijk uit voor gemaksvoedsel met grote hoeveelheden verzadigd vet en geraffineerde meelsoorten. Ga in plaats daarvan voor snelle, maar gezonde opties, zoals geroosterde zalm met een grote gebakken zoete aardappel, erwten en broccoli en een yoghurtdressing. Een ander diner dat je zou kunnen proberen is een flank steak gerold in een extra grote volkoren tortilla met guacamole, bonen, bruine rijst en kaas, of zweep wat volkoren pasta op gegooid in olijfolie, gegarneerd met Marinara saus, mager gemalen kalkoen en Parmezaanse kaas kaas plus een grote salade gemaakt met rauwe groenten, amandelen, in blokjes gesneden mozzarella en olijfolie dressing.
Snack vaak op kwaliteitsvoedsel
Kies ook kwaliteitsvolle voedingsmiddelen met veel calorieën om te eten tussen de maaltijden door. Vul een baggie met noten of sleep mix en snack erop gedurende de dag. Roer een high-calorie smoothie op met melk, ananas, kokoscrème, lijnzaad en wei-eiwit om te drinken na een training. Maak een snelle pindakaas sandwich met gesneden banaan op volkoren brood om te eten voordat je slaapt. Kwark, geweven tarwecrackers met hummus, zemelenmuffins en gedroogd fruit zijn andere hoogcalorische, voedselrijke snacks.
Krachttraining is essentieel om gewicht te winnen
Door je actieve levensstijl kun je het gevoel krijgen dat je de hele dag genoeg doet, maar door het opheffen van zware gewichten worden je spiervezels uitgedaagd om dikker en veerkrachtiger te worden. Slechts twee trainingen per week zouden voldoende moeten zijn; omvatten bewegingen zoals squats, rijen, persen, krullen en extensies. Ga voor een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste paar herhalingen in een set van vier tot acht met een goede vorm af te ronden. Eén set is misschien genoeg, maar kan oplopen tot wel drie sets als je je sterker voelt. Laat minstens 48 uur tussen de trainingen om je lichaam te laten repareren.
Cardiovasculaire oefening houdt je hart gezond en je gewrichten mobiel, maar je actieve levensstijl biedt waarschijnlijk voldoende. Het krijgen van 150 minuten per week van matige intensiteit cardio houdt je lichaam in goede vorm, zegt de Centers for Disease Control and Prevention. Als je te veel extra beweging toevoegt buiten je bestaande fysieke activiteit, verbrand je nog meer calorieën en wordt het moeilijker om een calorie-overschot te krijgen voor het verkrijgen van gewicht. Als u een bijzonder actieve dag had met meer beweging of beweging dan normaal, kunt u een extra snack gebruiken om de verloren calorieën in te halen.
