Mensen komen in alle verschillende vormen en maten. Sommige zijn lang of kort, sommige zijn mager of rond en sommige liggen ergens tussenin. Dr. William H. Sheldon zei dat hoewel iedereen anders is, er drie verschillende lichaamstypes zijn: ectomorph, mesomorph en endomorph. Ectomorfen zijn lang en slank en hebben de neiging moeilijk te krijgen, terwijl mesomorfen gespierd en atletisch zijn en geen moeite hebben om te verliezen of aan te komen. Endomorfen hebben de neiging om meer lichaamsvet te hebben en gemakkelijk aan te komen. Als endomorf, kunt u worstelen met uw gewicht en specifieke strategieën nodig hebben om u te helpen het gewicht te verliezen en het uit te houden. Raadpleeg uw arts om een dieetplan te ontwerpen dat past bij uw specifieke behoeften.
Over Endomorphs
Dikbuikig, rond en rond zijn woorden die vaak worden gebruikt om endomorfen te beschrijven, die vaak hun gewicht in hun onderlichaam dragen. De overleden actrice Marilyn Monroe en vele voetbalwachters zijn voorbeelden van dit rondere lichaamstype. Hoewel het endomorfe lichaamstype meer lichaamsvet heeft en moeilijker afvallen dan de andere twee soorten, zijn endomorfen niet noodzakelijk overgewicht.
Lichaamsvet en gewichtsverlies
Endomorfen hebben een hoger percentage lichaamsvet dan ectomorfen of mesomorfen, maar het vet kan in elk deel van het lichaam worden gevonden, of het nu de buik of de heupen zijn. Waar u uw vet opneemt, heeft invloed op uw gewichtsverlies en uw gezondheid. Vet dat je organen diep in de buik omringt - en je maag naar buiten duwt om een "bierbuik" te vormen - wordt visceraal vet genoemd, terwijl het vet onder je huid - het vet dat je kunt knijpen - onderhuids vet wordt genoemd.
Visceraal vet is schadelijker voor uw gezondheid dan het onderhuidse vet en het is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes. Dit type vet lijkt meer biologisch actief te zijn dan onderhuids vet en kan een invloed hebben op insuline, bloedlipideniveaus, hormonen en immuunfunctie. Het resultaat is een verhoogd risico op ziekte.
Als het gaat om afvallen, is visceraal vet gemakkelijker te verliezen dan onderhuids vet, volgens Harvard Health Publications. Dit betekent dat als u te zwaar bent, u uw gezondheid relatief snel kunt verbeteren met gewichtsverlies, maar het kan langer duren om uw gewenste lichaamsbouw te bereiken.
Maak een calorisch tekort om het gewicht te verliezen
Eén pond lichaamsvet bevat ongeveer 3.500 calorieën. Om het extra vet dat je draagt te verliezen, moet je een calorische tekort veroorzaken, zodat je lichaam dat vet verbrandt voor energie. Je kunt dit calorische tekort creëren door veranderingen aan te brengen in je dieet, actiever te zijn of, idealiter, beide te doen. Als u uw huidige calorie-inname met 250 calorieën per dag verlaagt en traint om 250 extra calorieën per dag te verbranden, moet u 1 pond per week afvallen
Endorforfen zouden volgens de Universiteit van Houston geen erg beperkende diëten moeten volgen. Wanneer je niet genoeg calorieën eet, in plaats van vet te verbranden, werkt je lichaam hard om energie te behouden en het vet vast te houden, en endomorfen zijn vooral geneigd om dit vet vast te houden. Waldo County General Hospital adviseert dat u niet minder dan 1200 calorieën per dag zou moeten eten, of dat u een tekort aan voedingsstoffen zou riskeren en in de 'hongermodus' zou gaan.
Voedselkeuzes voor Endomorfen
Veel endomorfen houden van eten, merkt de Rider University op. Wanneer u probeert om af te vallen, wilt u uw dieet vullen met voedsel dat de honger weghoudt, wat het hongergevoel voor minder gezond dan gezond voedsel kan helpen beheersen. Goede keuzes zijn magere eiwitten zoals vis, gevogelte, mager rood vlees, eieren, sojaproducten en magere of magere zuivelproducten, maar ook voedingsmiddelen met veel vezels zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Het is ook belangrijk om ook een beetje gezond vet op te nemen, zoals plantaardige oliën, noten, zaden en avocado's.
Het vullen van je dieet met meer heel, vers voedsel is vooral handig voor mensen die worstelen met extra vet in de buik, volgens Harvard Health Publications. Om u te helpen het vet te verliezen, vooral het buikvet, wilt u sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals cakes, koekjes, snoep, frisdrank, fast food, wit brood en snacks zoals chips vermijden.
Voorbeeld maaltijdverliesplan
Om je lichaam energiek te houden, wil je vaker kleinere maaltijden eten en elke dag om de vijf uur eten. Begin uw dag met een gekookt ei en een geroosterde volkoren Engelse muffin met daarop 1 theelepel pindakaas. Voor uw halverwege de ochtend vormt een bakje magere yoghurt met een kleine banaan een gezonde en vullende keuze voor uw endomorfe afslankdieet.
Vul tijdens de lunch een kop groentesoep met vijf volkoren crackers, 1/4 kopje hummus, 1 kopje gesneden rode en groene paprika's en 12 amandelen. Een maaltijd halverwege de middag kan 1 ounce magere Zwitserse kaas bevatten op een plak volkoren brood met een kleine appel.
Neem voor het diner 3 ons gegrilde tonijn met 1 kopje geroosterde rode aardappelen en 1 kopje geroosterde bloemkool. 'S Avonds snack op 3 kopjes popcorn met luchtpop gemengd met 20 pinda's. Dit monster maaltijdplan heeft 1.565 calorieën.
Aërobe oefening voor Endomorfen
Voeg naast je voedingspatroon ook aërobe oefening toe aan je afslankplan. Hoewel low-impact aërobe oefening je lichaam kan helpen transformeren, kan intermitterende oefening met hoge intensiteit, of HIIE, effectiever zijn in het helpen van het verbranden van zowel visceraal als subcutaan vet, volgens een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Obesity. Bij HIIE wordt gedurende een bepaalde periode op hoge intensiteit trainen gevolgd door een periode van lage intensiteit of rust. U kunt bijvoorbeeld een minuut lang zo snel sprinten als u kunt, dan een joggen of lopen gedurende vier minuten en het patroon vier tot zes keer herhalen.
Als je niet helemaal van HIIE houdt, helpt elk type beweging.De Universiteit van Houston suggereert vijf dagen per week 30 minuten wandelen of joggen om endomorfen te helpen gewicht te verliezen. Hoewel high-impact aerobics effectief zijn voor het verlies van het lichaamsvet, is aerobics met een lage impact, vooral in combinatie met krachttraining, effectiever dan high-impact aerobics bij het helpen opbouwen van meer spieren, volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Sports Geneeskunde en fysieke fitheid.
Krachttraining voor Endomorfen
Om de calorieverbrandende vermogens en algehele lichaamsbouw van je lichaam te verbeteren, wil je krachttraining oefeningen opnemen, want spieren verbranden meer calorieën dan vet. Endomorfen zouden alle belangrijke spiergroepen - armen, benen, buikspieren en rug - twee tot drie dagen per week moeten werken. Gebruik vrije gewichten of een weerstandsband om spieren aan je frame toe te voegen. Sit-ups, push-ups, pullups, lunges en squats tellen ook mee. Om de meeste voordelen te behalen voor uw lichaamstype, kiest u een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen van een oefening kunt doen. Zodra u 12 herhalingen kunt voltooien, verhoogt u het gewicht om kracht te blijven winnen en resultaten te zien.
Het gewicht weg houden
Als endomorf moet je harder werken om het gewicht te houden als je het eenmaal kwijt bent dan de andere twee lichaamstypes. Het nationale register voor gewichtscontrole, dat mensen opspoort die gewicht hebben verloren en het hebben uitgeschakeld, merkt op dat succesvolle gewichtverliezers vaak vergelijkbare eigenschappen hebben. De meesten eten het ontbijt, wegen zichzelf minstens een keer per week, kijken minder dan twee uur televisie per dag en trainen een uur of langer op de meeste dagen van de week.
