Het bereiken van het lichaam dat je wilt in een korte tijd vereist focus op je middelste gedeelte, en six-pack abdominals zijn iets om naar te streven. Het kan moeilijk zijn om het geripte uiterlijk snel te krijgen, maar het is mogelijk. Met een strikte verplichting om een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten en je buikspieroefeningen tot het uiterste te nemen, kun je misschien in zes maanden een sixpack ontwikkelen. Wees voorbereid op het stellen van doelen, maak een plan om ze te bereiken en zet je in om verder te gaan dan je oefencomfortzone. Met vastberadenheid keer je je in drie maanden naar het strand.
Stel jezelf in voor succes
Stap 1
Begin met een gezond, uitgebalanceerd dieet. Blijf uit de buurt van verwerkt en geraffineerd voedsel. Kies in plaats daarvan groenten, fruit en magere eiwitten. Elimineer vloeibare calorieën, zoals die uit frisdrank, energiedranken en koffie met zoetstoffen. Spoel uw systeem en verbeter uw metabolisme met water. Drink minstens de helft van uw lichaamsgewicht in gram water per dag. Als, bijvoorbeeld, uw gewicht 128 pond is, drinkt u dagelijks 64 gram.
Stap 2
Begin een cardiotraining, zoals hardlopen, centrifugeren, zwemmen, kickboksen of step-aerobics. Zoek een trainingsprocedure met hoge intensiteit om een hogere hoeveelheid calorieën te verbranden. Vastleggen om zes keer per week te oefenen met een rustdag. Voeg drie keer per week een krachtconditioneringstraining toe om vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Stap 3
Focus elke dag op je buikspieren. Maak een plan om elk deel van je buikspieren te bewerken. Werk bijvoorbeeld je bovenste buikspieren op maandag, je onderbuikers op dinsdag, je schuine stand op woensdag en je totale buikspieren op donderdag. Herhaal vervolgens de cyclus gedurende de vier volgende trainingsdagen.
Buikspieroefeningen
Stap 1
Concentreer je op je bovenste buikspieren, voer een stabiliteitsbal crunch uit met de bal onder je onderrug en je voeten plat op de grond, met je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je handen achter je hoofd en houd ellebogen buiten de deur. Crunch up en houd de samentrekking voor een telling en keer terug naar een neutrale positie. Blijf in de samentrekking terwijl je op en neer knerpt en zorg ervoor dat je niet helemaal achterover leunt op de bal. Voer zoveel mogelijk uit in één minuut. Voltooi vijf sets, met een rust van 20 seconden tussen sets.
Stap 2
Werk je lagere buikspieren met stabiliteitsbalpinnen. Stap in een plankpositie met de stabiliteitsbal onder je voeten door langzaam naar buiten te lopen. Houd je benen recht, verplaats de bal naar je borst, buig naar je middel en til je heupen op. Houd voor een telling van twee en trek terug naar de beginpositie. Voer vijf sets van 20 tot 30 herhalingen uit.
Stap 3
Concentreer u op uw schuine standen met zittende balrotaties van de medicijnbal. Houd in een zittende positie een medicijnbal voor je, leun tot halverwege terug en til je voeten van de vloer. Draai je koffer naar een kant en dan naar de andere kant, waarbij je de medicijnbal op één lijn houdt met je navel. Houd je rug gedurende de hele oefening rechtop en laat de bal aan elke kant de grond niet raken. Voer zoveel rotaties als mogelijk in één minuut uit en rust gedurende 30 seconden. Voltooi vijf cycli.
Stap 4
Werk de hele buikstreek met planken. Neem een positie aan die vergelijkbaar is met die voor traditionele push-ups: lichaam recht, maar met het gebied van je armen van de elleboog tot de pols - in plaats van je handen - de vloer aan te raken. Blijf op uw tenen, houd de positie voor een minuut, rust 20 seconden. Voltooi vier cycli.
Dingen die je nodig hebt
- Stabiliteitsbal
- Medicijnbal
- Open ruimte
Tips
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine of dieet verandert.
