Ruim voldoende tijd voor herstel - vooral na een grote inspanning zoals die nodig is voor een race - is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd vluchtschema. De dagen die onmiddellijk volgen op een race kunnen een activiteit omvatten, maar het belangrijkste idee is om het lichaam te laten recupereren. Afstanden tot en met een halve marathon hebben minder rust nodig dan een marathon, maar als je wat rustiger aan doet, kun je sneller terug naar een volledig trainingsregime dan dat je probeert je lichaam te duwen in de dagen na een race van meer dan 13 mijl.
Blijven bewegen
Als je een lange afstand hebt afgelegd om te racen, heb je misschien niet de tijd om de volgende dag te rennen, of ben je misschien te moe van de reis. Probeer een korte wandeling of stretchpauzes te nemen, zodat je spieren niet stijf en pijnlijk worden. Als u met het openbaar vervoer reist, sta op en strek of loop door het gangpad om de 20 minuten of zo.
hardlopen
Lopers die gewend zijn aan high-mileage weken kunnen de dag na een halve marathon lopen. Doe dit alleen als u niet overdreven pijnlijk bent en het tempo kunt bijhouden met een snelheid die uw herstel niet belemmert. Joggen of wandelen gemengd met 15 minuten joggen is voldoende als je de behoefte voelt om te rennen. Voor de meeste mensen is rust of actieve rust echter een betere optie. Als u tijdens uw herstelperiode overmatig veel pijn of pijn ervaart, stop dan en loop terug naar huis. Het is niet nodig om door een herstelronde te duwen en een blessure op te lopen.
Zwembad hardlopen
Het hardlopen van het zwembad is een van de beste cross-trainingoefeningen voor hardlopers, omdat het niet-belastend is. Het koele water voelt goed op de spieren - vooral als ze pijnlijk zijn - en je kunt de beweging van het rennen simuleren. Deze beweging zal de bloedtoevoer naar de spieren verhogen en helpen bij het herstel, maar dit gebeurt zonder de extra stress en impact van het lopen op droge grond. Ren in het zwembad of zwem enkele dagen tot je spieren niet meer pijnlijk zijn, en ontspan dan weer op een vaste ondergrond.
Andere Overwegingen
Naast rust na je halve marathon, moet je je concentreren op goede voeding om je herstel te vergemakkelijken. Streef ernaar om 3 tot 5 gram koolhydraten te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht. Eet de dag na je race minstens drie uitgebalanceerde maaltijden met veel eiwitten en drink voldoende vocht om gehydrateerd te blijven. Als je kunt, kun je een massage-sessie uitproberen terwijl je geniet van het nadenken over je voltooiing van het voltooien van een halve marathon.
