Of je nu een hardloper, een gewichtheffer bent of gewoon strakke hamstrings hebt, je kunt ze helpen door op een schuimroller te rollen. Dit apparaat is eenvoudig online te vinden, goedkoop om te kopen en past in een appartement of kleine trainingsruimte. Het enige wat je nodig hebt is een beetje ruimte, de schuimroller en het gewicht van je lichaam om ze uit te rollen.
Hoe Foam Rolling Helpt
Je kunt je hamstrings voor of na een training uitrollen en het zal een spier helpen flexibeler te worden. Het kan zelfs zo effectief zijn als stretchen, volgens een onderzoek uit 2015 in Journal of Strength and Conditioning Research.
Naast het flexibeler maken van je hamstrings, kun je een foamroller gebruiken om te herstellen van een training. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toonde aan dat schuimvorming na een training verminderde pijn veroorzaakte. Als je na een zware training veel tederheid voelt in je hamstrings, is het tijd om de schuimroller te breken.
Een schuimroller kopen
Vanwege de populariteit van foamrollers zijn er veel verschillende soorten op de markt. Sommigen zijn zacht en vergevingsgezind, anderen zijn hard als een rots. Ze zijn verkrijgbaar in meerdere lengtes, maar een 1-foot of 3-foot roller zal werken voor uw hammies.
Probeer indien mogelijk een schuimroller persoonlijk uit in een winkel of sportschool voordat je het koopt. Sommige zijn zo moeilijk dat het te pijnlijk kan zijn om uit te rollen. Begin met een zachte of medium-hardheid schuimroller. Het moet glad zijn en gemaakt van schuim, geen harder plastic materiaal.
Help je hamstrings te herstellen na een training door ze uit te rollen. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Rolling Your Hamstrings
Stap 1: Zoek een plek op de vloer waar je kunt uitrollen. Er moet op zijn minst genoeg ruimte zijn om comfortabel te gaan liggen.
Stap 2: Plaats de roller op de vloer en ga er voor zitten. Plaats de achterkant van een knie op de bovenkant met de schuimroller horizontaal gericht. Het gebruik van twee benen bij het uitrollen van je hamstrings zal niet genoeg druk geven om echt in de hamstrings te graven, omdat ze de neiging hebben om zo'n strakke spiergroep te zijn.
Stap 3: Richt jezelf op je handen naast je kont. Trek je armen recht en til je kont van de grond.
Stap 4: Buig het been dat niet op de roller ligt en plant die voet op de grond. De enige dingen die nu de grond raken, zijn je handen en de voet van het been dat niet aan het rollen is.
Stap 5: Loop met je handen naar de roller, zodat deze je hamstrings oprolt. Ga langzaam de hele achterkant van je been op tot je op het punt komt dat je been je heupen raakt. Stop daar en rol terug naar de onderkant van je knie. Terwijl je rolt, draai je je been naar links en rechts om verschillende delen van je hamstring te raken.
Als u tijdens het rollen bijzonder zachte plekken opmerkt, stop dan even en rust vijf ademhalingen uit en ga dan verder. Dit kan helpen om alle knopen in je spier te ontspannen. Rol de hele lengte van de spier 10 keer en wissel dan van poot.
