Ongeveer 2 procent van de mensen in de Verenigde Staten is ondergewicht, en sommige van deze mensen hebben moeite om aan te komen, ongeacht wat ze proberen. Je zou een van deze mensen kunnen zijn, of je zou kunnen onderschatten hoeveel calorieën je gedurende de dag aan het verbranden bent of dat je overschat hoeveel je werkelijk aan het eten bent. De sleutel tot het verkrijgen van meer calorieën is dan het verbranden van uw dagelijkse activiteiten. Voeg ongeveer 500 calorieën toe aan uw normale dagelijkse inname om gewicht te krijgen tegen een gezonde snelheid van 1 pond per week, waardoor het waarschijnlijker wordt dat u spieren krijgt en geen vet.
Mogelijk overschat je de calorieën die je eet
Als je veel voedsel eet met een lage energiedichtheid of calorieën per gram, is het mogelijk om te tanken zonder veel calorieën te eten. Fruit, groenten, op bouillon gebaseerde soepen en salades die voornamelijk uit groenten bestaan, vallen allemaal in deze categorie. Misschien wilt u de energiedichtheid van het voedsel dat u eet verhogen om u te helpen meer calorieën te consumeren en caloriearm voedsel te eten aan het begin van de maaltijd in plaats van het einde, zodat u niet eerst caloriearm voedsel invult. . Hoewel het verleidelijk kan zijn om over te schakelen op vetrijke snoepjes en junkfood, kan dit leiden tot andere gezondheidsproblemen. Het is beter om calorieën te verhogen door meer gezond voedsel te eten, zoals volle granen, noten, zaden, zuivelproducten en gezonde vetten. Gedroogd fruit geeft je meer calorieën in een geconcentreerd pakket dan vers fruit.
Dieetveranderingen voor gewichtstoename
Als u een voedings- en trainingsdagboek bijhoudt, op papier of online, kunt u erachter komen hoeveel calorieën u daadwerkelijk aan het eten bent en kunt u een schatting maken van het aantal calorieën dat u overdag verbrandt. U kunt het gebruiken om erachter te komen welke veranderingen u kunt aanbrengen om uw calorie-inname te helpen verhogen en uw gewicht te vergroten. Probeer vaker te eten en te drinken tussen de maaltijden in, zodat vloeistoffen je niet opeten tijdens de maaltijd.
Kies voor voedzame, hoogcalorische dranken, zoals volle melk, smoothies of 100 procent vruchtensap, in plaats van water of andere niet-calorische dranken, maar sla de ongezonde opties zoals frisdrank over. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook geweldige keuzes, waaronder mager vlees, schaal- en schelpdieren, peulvruchten en gevogelte, omdat u voldoende eiwitten nodig heeft om meer spieren op te bouwen tijdens het trainen. Voeg calorieën en gezonde vetten aan voedingsmiddelen toe door geroosterde groenten te besprenkelen met olijfolie, notenboter op appels of bananen te verspreiden of avocado aan broodjes toe te voegen. Neem bij elke maaltijd en elke snack calorie-dichte volle granen - volkoren brood, ontbijtgranen of pasta - en zetmeelrijke groenten, zoals maïs of zoete aardappelen.
U kunt uw caloriebehoeften onderschatten
Een man heeft ongeveer 14 of 15 calorieën per pond nodig om zijn gewicht te behouden als hij sedentair is - of ongeveer 18 calorieën per pond als hij erg actief is. Vrouwen hebben minder calorieën nodig, een zittende vrouw heeft slechts 12 of 13 calorieën per pond nodig en ongeveer 16 als ze heel actief is. Een zeer actieve persoon oefent dagelijks op een vrij krachtig niveau van inspanning, wat betekent dat je te hard werkt om een gesprek te voeren.
Je verbrandt ook calorieën tijdens je dagelijkse activiteiten, dus als je een baan hebt waar je veel rondloopt, kan dit aanzienlijk bijdragen aan je caloriebehoeften. Voor iemand die 155 kilo weegt, verbrandt een uur bureauwerk ongeveer 130 calorieën, een uur coaching sport verbrandt ongeveer 298 calorieën en een uur van het dragen van dozen verbrandt ongeveer 520 calorieën. Werken als een politieagent of barman verbrandt ongeveer 186 calorieën per uur, bouwwerkzaamheden verbranden ongeveer 410 calorieën per uur en een brandweerman verbrandt ongeveer 892 calorieën per uur. Deze "verborgen" calorieverbrandende activiteiten kunnen kloppen en betekenen dat je meer moet eten om aan te komen. Houd er rekening mee dat dit slechts schattingen zijn, en als u problemen hebt met het krijgen van gewicht als gevolg van een hoog metabolisme, kan het even proberen en proberen om precies de juiste calorie-inname voor gewichtstoename te bepalen.
Oefening en gewichtstoename
Als je veel cardio doet, verbrand je mogelijk te veel calorieën om aan te komen. Mensen die proberen aan te komen, willen misschien meer van hun inspanningen concentreren op weerstandtraining, waardoor u in gewicht kunt toenemen in de vorm van spieren. Een uur hardlopen met een snelheid van 5 mijl per uur verbrandt ongeveer 606 calorieën voor een persoon die 160 pond weegt, wat veel meer is dan de 365 calorieën die dezelfde persoon zou verbranden in een uur van weerstandstraining. Probeer elke week op afwisselende dagen drie of vier weerstandstrainingstrainingen te maken en concentreer u op minder herhalingen met hogere gewichten om de toename van spiermassa te maximaliseren.
Genetische overwegingen
Een documentaire over de BBC volgde 10 van nature slanke mensen terwijl ze probeerden hun gebruikelijke calorie-inname te verdubbelen en hun activiteitsniveaus vier weken lang beperkten. Ze ontdekten dat hoewel sommige mensen veel gewicht wonnen, anderen dat niet deden. Dit gewicht werd meestal in de vorm van vet aangebracht, maar een persoon eindigde als zwaargewicht vooral als spier. Er is veel genetische variatie in hoe mensen op gewicht komen, waarbij ongeveer 50 procent van het gewicht wordt bepaald door genetische factoren en ongeveer 50 procent door de omgeving, volgens Dr. Rudy Leibel van Columbia University. Onderzoekers proberen nog steeds te bepalen wat sommige mensen meer gewicht opleveren dan anderen, gezien dezelfde omstandigheden, hoewel een theorie is dat sommige mensen meer groeihormoon hebben dan anderen, waardoor ze meer energie gebruiken door hun dagelijkse activiteiten.
Medische problemen beperken gewichtstoename
Neem contact op met uw arts als u problemen heeft met het verkrijgen van gewicht, omdat dit te wijten kan zijn aan bepaalde gezondheidstoestanden of medicijnen. Een overactieve schildklier, niet-gediagnosticeerde diabetes of chronische problemen met de spijsvertering kunnen op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het probleem, hoewel je ook gewoon een zeer hoog metabolisme zou kunnen hebben dat het moeilijk maakt om aan te komen.Als er een onderliggende gezondheidstoestand is, kan het gemakkelijker worden om weer aan te komen als u die aandoening krijgt.
