Isometrische oefeningen van het bovenlichaam kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van uw krachttrainingsprogramma of kunnen worden gebruikt om een blessure te rehabiliteren. Isometrische oefening zorgt ervoor dat de spieren worden geactiveerd, maar ze blijven op constante lengte; ze worden niet langer of verkorten en gewrichten worden niet geactiveerd. Voordelen van isometrics zijn dat er geen apparatuur vereist is, weinig ruimte nodig is en u deze oefeningen thuis of op kantoor kunt uitvoeren. Een nadeel is dat uw bloeddruk mogelijk verhoogd is. Raadpleeg uw arts als u hartaandoeningen of hoge bloeddruk heeft.
Nek
Isometrische oefeningen om de spieren te versterken die langs de voorkant, zijkanten en aan de basis van uw nek achter uw hoofd lopen, kan worden gedaan terwijl u op kantoor bent. Houd je hoofd rechtop in een neutrale positie. Neem je rechterhand en plaats deze aan de rechterkant van je hoofd. Terwijl je je hoofd zachtjes naar links duwt, span je je nekspieren aan om weerstand te bieden aan de druk. Weersta vijf seconden, ontspan en herhaal 10 keer. Voer extra sets uit met uw linkerhand tegen de linkerkant van uw hoofd en uw handen aan de voorkant en achterkant van uw hoofd.
schouders
Met behulp van een muur en de hoek kunt u verschillende isometrische oefeningen uitvoeren om de spieren te versterken die worden gebruikt om uw schouder uit te breiden en naar links en rechts te draaien. Ga staan met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte van elkaar. Laat je armen comfortabel aan je zij hangen, houd je ellebogen recht en leg je handpalmen plat tegen de muur. Druk 10 seconden tegen de muur, relax en herhaal. Voer 10 sets uit. Draai met je rechterschouder tegen de muur. Met een bocht van 90 graden in uw rechterelleboog, duw tegen de muur gedurende 10 seconden, ontspan en herhaal. Voer 10 sets uit, laat rusten en herhaal met je linkerarm. Ga op de hoek van de muur staan, buig je elleboog 90 graden en plaats je onderarm en handpalm tegen de muur om de hoek. Druk 10 seconden tegen de muur, relax en herhaal. Voer 10 sets uit en herhaal met je andere arm.
Borst
Deze oefening richt zich voornamelijk op je borstspieren, maar werkt ook op je schouders en de ruggen van je armen. Ga rechtop staan met uw rug en de voeten uit elkaar. Buig je ellebogen 90 graden, plaats de palmen van je handen bij elkaar en houd je armen voor je lichaam. Houd uw onderarmen parallel aan de vloer, adem normaal, span uw borstspieren aan en duw uw handen tegen elkaar. Houd de spanning 10 seconden vast, ontspan en herhaal. Voer 10 sets uit. Een variatie is om je handen onder je kin te brengen, alsof je aan het bidden bent, en herhaal.
Arms
Een vrouw duwt haar armen tegen een muur. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Focus op je biceps, dat zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarm, met deze oefening. Ga op een stevige stoel zitten voor een zware tafel of een bureau. Buig je ellebogen en plaats je onderarmen onder de tafel met je handpalmen naar boven. Span je armspieren aan en duw tegen de onderkant van de tafel alsof je hem op zou tillen. Houd de spanning 10 seconden vast, ontspan langzaam je spieren en herhaal. Voer 10 sets uit. Adem normaal en concentreer u erop dat u uw rug recht houdt tijdens de oefening.
