Het veganistische dieet elimineert alle vlees en dierlijke producten, inclusief zuivel en eieren. Omdat complete eiwitten, of eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, afkomstig zijn van dierlijke bronnen, moet de vegan voedsel in zijn dieet combineren met complementaire aminozuurprofielen, waardoor een adequate inname van alle aminozuren wordt gewaarborgd die het lichaam niet alleen kan produceren.
Essentiële aminozuren
Er bestaan tien aminozuren die niet door je lichaam kunnen worden gemaakt en daarom moet je ze consumeren in je dieet. Deze aminozuren zijn valine, leucine, isoleaucine, methionine, cysteïne, fenylalanine, tyrosine, tryptofaan, threonine en lysine. Beperkende aminozuren omvatten methionine, cysteïne, tryptofaan en lysine. Beperking betekent dat als uw dieet laag is in een van deze aminozuren, het de bruikbaarheid van de andere aminozuren die u consumeert, beperkt. Bonen bevatten weinig methionine en cysteïne, maar zijn rijk aan lysine. Granen bevatten weinig lysine, maar bevatten weinig methionine en cysteïne. Door elke dag voldoende hoeveelheden bonen en granen in uw dieet op te nemen, kunt u er zeker van zijn dat u genoeg krijgt van deze beperkende aminozuren.
Variatie is de sleutel
De beste manier om ervoor te zorgen dat u alle vitaminen en mineralen verbruikt die u nodig heeft voor een veganistisch dieet, is het belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Eiwit kan worden gevonden in bonen, noten, notenpasta's, erwten en sojaproducten. Door elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in elk van deze categorieën te eten, kunt u er zeker van zijn dat u alle aminozuren verbruikt die u elke dag nodig hebt. Naast alle essentiële aminozuren, moeten mensen met een veganistisch dieet ook voldoende inname van ijzer, calcium, zink en vitamine B-12, die overvloedig aanwezig zijn in dierlijke voedingsmiddelen. Bladgroenten, gedroogd fruit en verrijkte ontbijtgranen helpen je om deze belangrijke voedingsstoffen aan het veganistische dieet toe te voegen.
Dierlijke eiwitvervangers
Als je een veganistisch dieet volgt, kan het moeilijk zijn om je eiwitniveaus te verhogen tot voldoende hoeveelheden. Soja-gebaseerde producten zijn een geweldige manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen en kunnen u een gevarieerde aminozuurinname bieden. Ontbijtingrediënten zoals worstenpasteitjes op basis van soja kunnen zeer smakelijk zijn. Veggieburgers smaken heerlijk en kunnen een prima alternatief zijn voor een hamburger. Experimenteer met vleesvervangers om te zien welke soorten je leuk vindt. Deze kunnen aan bijna alles worden toegevoegd, inclusief soepen, sandwiches, wraps, pastagerechten en pizza.
The Vegetarian Food Guide Pyramid
Het volgen van de Vegetarische Food Guide Pyramid kan ervoor zorgen dat u alle essentiële aminozuren ontvangt die uw lichaam nodig heeft voor de gezondheid. De Pyramid beveelt zes porties granen aan, vijf porties peulvruchten, noten en ander eiwitrijk voedsel, vier porties groente, twee porties fruit en twee porties vetten. Controleer het voedingswaarde-etiket voor elk voedsel dat u consumeert om te zien wat een portiegrootte inhoudt.
