Wanneer u voor het eerst gaat trainen, kunt u met meerdere spiergroepen samen snel door een training op het volledige lichaam bewegen zonder dat dit ten koste gaat van de resultaten. Deze oefeningen verkorten ook de onvermijdelijke leercurve wanneer je voor het eerst aan krachttraining begint, en bereiden je voor op real-world activiteiten, zoals verhuisdozen op het werk of spelen met je kinderen.
Bank Pushups
Vrouwen kunnen push-ups op het hele lichaam uitvoeren, net als mannen. Maar als je net begint, probeer dan een eenvoudiger variant van deze borst-, arm- en schouderoefening. In plaats van pushups te doen met je handen en voeten op de grond, plaats je beide handen op de rand van een halterbank en loop je je voeten terug totdat je lichaam recht is. Voer pushups uit vanuit deze positie. Beweeg je handen om progressief lagere oppervlakken te krijgen terwijl je sterker wordt, totdat je volledige push-ups op de grond doet.
Dumbbell Rows
Pullups zijn een uitstekende rug-, arm- en schouderoefening, maar vereisen een goede sterkte-gewichtsverhouding. Halterrijen zijn meer geschikt voor beginners van alle lichaamstypen, maar toch uitdagend genoeg om een nietje te blijven in je doorlopende trainingsroutine. Plaats een knie op een halterbank en buig naar voren vanuit de heupen, plat naar achteren. Ondersteun je bovenlichaam met één hand op de bank en houd een halter in de andere hand. Trek het gewicht omhoog langs je lichaam en strek je arm vervolgens recht naar beneden.
lunges
Lunges werken je hele onderlichaam, inclusief heupen, dijen en kuiten. Maak een grote stap naar voren en buig beide knieën, controleer dan je vorm in een spiegel. Beide knieën moeten 90 graden worden gebogen, je rug knie moet direct onder je heupen zijn en je hiel moet uit de grond komen. Stel je een touw voor dat door je rug loopt, door je kruin en je rechtop trekt terwijl je met je voorste voet naar beneden drukt en terugkeert naar de beginpositie. Laadt eerst geen extra gewicht; Zodra je de vorm hebt geperfectioneerd en wat kracht hebt opgebouwd, kun je kleine halters dragen voor extra weerstand.
Stabiliteit Ball Crunches
Volgens onderzoek gesponsord door de American Council on Exercise, stabiliteit bal crunches zijn een van de beste all-around buikspieroefeningen. Naarmate je meer kracht, uithoudingsvermogen en ervaring krijgt, kun je de stabiliteitsbal ook gebruiken voor een aantal andere uitdagende oefeningen. Voor nu, ga op de bal zitten en ga dan langzaam achterover liggen terwijl je met je voeten naar voren loopt. Stop wanneer de bal je rug ondersteunt, van heupen tot schouders. Knijp je buikspieren, buig je ruggengraat als voor een normale crunch.
Trainingsfrequentie
De ACSM beveelt aan om de belangrijkste spiergroepen twee of drie keer per week te trainen. Start als beginneling met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de hoeveelheid weerstand naarmate je krachtniveau toeneemt. Streef naar twee sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Werk geleidelijk aan omhoog tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen. Geef je spieren de tijd om te herstellen met een minimum van 48 uur tussen de trainingssessies.
