Ischias wordt meestal veroorzaakt door een hernia of een uitstekende schijf, die de zenuw knelt. De pijn begint meestal in je onderrug en straalt langs de heupzenuw door je heup en kont, en loopt door langs de achterkant van je been. In sommige gevallen kunt u zelfs gevoelloosheid in uw been of zwakte in uw voet ervaren. Een stretching-programma kan je binnen enkele weken helpen herstellen. Het uitvoeren van meerdere stukken tweemaal per dag kan helpen om strakke spieren te ontspannen en de symptomen van ischias te elimineren. Raadpleeg uw arts voordat u een stretchingprogramma start.
Liggende hamstrings Stretch
Regelmatig strekken van de hamstrings kan nuttig zijn bij het verlichten van ischiaspijn, aldus Ron S. Miller, een fysiotherapeut. De hamstrings bestaan uit een groep spieren aan de achterkant van je dijen. Strakke, stijve hamstrings kunnen leiden tot lage rugpijn en / of ischias, stelt Miller. Een effectieve stretch begint als je op je rug ligt met je rechterbeen naar voren uitgestrekt. Til je linkerbeen op, plaats je handen achter je knie en buig je en trek je knie richting je romp totdat je een rekt gevoel aan de achterkant van je dij voelt. Strek je knie langzaam om het uitrekken te bevorderen. Pauzeer gedurende 10 seconden, ontspan en herhaal met je rechterbeen. Herhaal 10 tot 12 keer. Verhoog geleidelijk uw tijd tot 30 seconden per etappe.
Zittend Hamstring Stretch
Om het zitgedeelte met hamstring uit te voeren, zit u aan de voorkant van een stevige stoel zonder wielen. Strek je benen, houd je knieën recht en laat je hielen op de grond rusten. Terwijl je je rug recht houdt, reik je naar voren tot je tenen totdat je een stuk achter in je bovenbenen voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Neerkijkende-Dog
De naar beneden gerichte hond is een klassieke yogapose waarmee je heuppijn kunt verminderen door je hamstrings en onderrug te strekken. Ga voor deze pose op handen en knieën, met je knieën onder je heupen en je handen iets voor op je schouders. Steek je tenen onder, druk je handen in de vloer en til je knieën van de vloer. Strek je benen zo ver als je kunt totdat je het stuk in je hamstrings voelt. Je lichaam moet er uitzien als een omgekeerde "V." Laat je hoofd niet zakken. Houd het tussen je bovenarmen. Houd de pose 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal tot 10 keer. Werk geleidelijk uw weg omhoog naar 30-secondenhoudingen.
Uitgebreide driehoek
Ontlast ischiaspijn met de uitgebreide driehoekshouding. Spreid je benen en sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je linkervoet 45 graden naar links en houd je rechtervoet recht naar voren gericht. Strek je armen uit en houd ze naar je toe, evenwijdig aan de vloer, met je handpalmen naar beneden. Adem uit terwijl je met je linkerhand naar links reikt. Buig je linkerheup, leun je torso naar de linkerkant over je linkerbeen en pak je linkerenkel. Draai je linker ribbenkast naar het plafond. Strek je rechterhand naar het plafond en houd je hoofd in een neutrale positie. Houd de pose 30 seconden vast, adem in, draai je bewegingen terug en ga terug naar de staande positie. Verplaats je voeten en herhaal naar rechts.
Stretching Tips
Houd je bewegingen traag en gecontroleerd. Voorkom stuiteren of snelle, schokkende bewegingen maken. Oefen tijdens elk stuk een ritmisch ademhalingspatroon. Als je niet duidelijk bent over de juiste techniek, werk dan met een fysiotherapeut. Rekken mag geen pijn veroorzaken en als u pijn ervaart, stop dan onmiddellijk.
