Gestemde binnenkant van de dijen is niet alleen sexy, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van je bekken en het bevorderen van een goede balans. Als u begrijpt hoe u uw binnenste dijspieren effectief kunt richten, kunt u optimaal gebruikmaken van de beschikbare fitnessapparatuur in uw sportschool.
Spieren van de binnenkant van de dij
De spieren van je binnenste dij, die bekend staan als de heup-adductoren, zijn een groep van zes afzonderlijke spieren die worden gebruikt om je been naar de middellijn van je lichaam te trekken. Ze helpen ook bij het naar binnen en naar buiten draaien van de heup en bij de heupbuiging en extensie. De adductoren helpen je bekken te stabiliseren tijdens staan en lopen. Naast de heupactie, werkt de adductor magnus, een van de grootste spieren in het menselijk lichaam, ter hoogte van de knie om de stabiliteit te bevorderen en om te helpen bij knieflexie en naar binnen draaien. (referentie 4)
Trainingsmachines
Twee veelgebruikte oefenmachines voor heupadductie zijn de zittende heup-adductie / abductie machine (referentie 6) en de staande multi-heup machine. De tekortkoming van zittende heup-adductie-oefeningen is dat je de adductoren in zittende houding zelden gebruikt. De adductoren zijn voornamelijk bezig met staan, lopen of rennen, of bewegen zij aan zij in sporten. (referentie 4) De staande multi-heup machine is een betere gok voor het functioneel versterken van de adductoren. Zorg ervoor dat u het platform zo verstelt dat uw heup op gelijke hoogte ligt met het draaipunt op de machine. Houd uw heupen stil en draai uw kofferbak niet (referentie 3)
Kabels en elastische weerstand
Stijgende heup-adductie met behulp van een kabelmachine met een enkelmanchet of voetholster, of staande adductie met elastische weerstand bij de enkel, zal effectief uw binnenste dijspieren recruteren. Probeer je heupen op gelijke hoogte te houden en vermijd romprotatie. Houd zonodig vast aan een stilstaand voorwerp voor balans. Begin met je been ontvoerd naar de zijkant en trek je enkel naar je middellijn in een vloeiende gecontroleerde beweging, kruisend voor je staande been. Weersta terwijl je langzaam terugkeert naar je startpositie. (referentie 2, 5)
Vrije gewichten
Gebruik enkelgewichten of een lichaamsstang die over uw voet is gebalanceerd om zijdelingse adductie uit te voeren. Ga op je zij liggen en stapel je heupen. Buig de knie van het bovenbeen en plant je voet op de grond voor je. Breid je onderbeen uit met je enkel gebogen en je voet evenwijdig aan de grond. Til langzaam op naar het plafond en laat het zakken met controle. (referentie 1)
