Er is geen beter gevoel dan het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Je voelt je lichter, gezonder, jonger en aantrekkelijker en hebt een nieuw leven ingeblazen. Het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kan echter het losse weefsel achterlaten dat eerder was uitgerekt om ruimte te maken voor overtollig lichaamsvet. Dit kan overal op het lichaam gebeuren, maar de achterkant is voor velen problematisch. Het opbouwen van de glute spieren van de kont met gerichte krachttraining oefeningen kan helpen bij het opvullen van slappe huid terwijl je je broodjes een opgeheven en strak uiterlijk geeft.
squats
Of je van ze houdt of ze graag haat, squats zijn de ultieme oefening om de bilspieren te ontwikkelen. Er zijn verschillende soorten squats, van een eenvoudige lichaamsgewicht squat tot een gewogen single-leg squat. Het belangrijkste is om de juiste squat te kiezen voor je ervaring en fitnessniveau. Verfijn je techniek met de lichaamsgewicht squat en verhoog de uitdaging door gewicht toe te voegen en te spelen met single-leg variaties.
Welk type squat je ook kiest, de basistechniek is hetzelfde.
Techniektips:
- Houd je romp rechtop en je schouders op en neer.
- Stuur je heupen naar achteren en breng het gewicht over naar je hielen. Laat je knieën niet voor je tenen komen.
- Hurk naar minstens evenwijdig of een beetje eronder.
- Knijp de bilspieren uit terwijl je weer rechtstaat.
Een opmerking over squat-diepte en voetenhouding: een studie meldt dat hoe dieper u squat, des te groter de glute-activering. Volgens een andere studie kan het vergroten van je voetstand in je squat bij het optillen van zwaardere gewichten de glute-activering verhogen.
Hip stoten
Hip stuwkracht kan zelfs beter zijn dan squats voor het activeren van de bilspieren, volgens een onderzoek uit 2015. Specifiek, het onderzoek vond dat heupstoten grotere activering van de gluteus maximus uitlokken - de grootste spier in je kont en je hele lichaam! Het opbouwen van uw glute max is een trefzekere manier om de losse huid na het afvallen op te vullen.
Je kunt zonder gewicht heupstoten doen om de techniek te verlagen. Door gewicht toe te voegen met een lange halter langs de heupen, vergroot je je spierwinst.
Techniektips:
- Plant uw voeten stevig op de grond dichtbij uw bilspieren.
- Til je heupen helemaal op, totdat je lichaam één rechte lijn vormt, van de schouders tot de knieën.
- Pauzeer bovenaan en pers je bilspieren.
Glute bruggen - wanneer je nog niet helemaal klaar bent voor heupstoten. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Glute Bruggen
Glute-bruggen zijn een geweldige inleidende oefening voor heupstoten. Je kunt er niet effectief veel gewicht aan toevoegen, dus je wilt uiteindelijk doorgaan naar heupstoten om meer spieren te bouwen.
Techniektips:
- Houd je voeten en knieën op heupafstand van elkaar.
- Loop met je voeten in de buurt van je bilspieren.
- Druk door je hielen.
- Til je heupen hoog op.
- Pauzeer en pers de bilspieren aan de bovenkant.
Vergroot de uitdaging door het doen van single-leg glute bruggen. Til een voet op, buig naar de knie en plaats de enkel van dat been over de bovenkant van de dij van het andere been. Doe een set en wissel dan van kant.
Glute Kickbacks
Dit is een van de weinige oefeningen die de bilspieren isoleert. Je kunt echt voelen hoe de bilspieren werken - en groter worden - als je deze goed doet. De beste manier om te doen. is met een kabelmachine. Bevestig een enkelriempje aan een lage katrol en werk elke bult afzonderlijk.
Techniektips:
- Trek je buikspieren aan.
- Houd je knieën en heupen licht gebogen.
- Gebruik geen momentum.
- Beweeg op een langzame en gecontroleerde manier, zowel naarmate je uitstrekt als wanneer je terugkeert naar de startpositie.
- Pauzeer in volledige extensie en knijp in de bilspier van het verlengde been.
