De vertakte aminozuren - leucine, isoleucine en valine - zijn drie van de acht essentiële aminozuren die je via je dieet moet krijgen. Ze delen een vergelijkbare vertakte vorm, waardoor ze zich van andere aminozuren onderscheiden, maar ze worden nog steeds gebruikt om eiwitten in je lichaam te produceren. Ze vullen ook rollen in die je spieren ondersteunen. U kunt rekenen op het krijgen van verschillende hoeveelheden van alle drie de aminozuren uit eiwitbevattend voedsel.
Voordelen van vertakte aminozuren
De aminozuren met vertakte keten of BCAA's worden in uw spieren gemetaboliseerd en vormen een belangrijke energiebron. Ze bevorderen ook de eiwitsynthese in spieren en verminderen door inspanning veroorzaakte spierschade, volgens een artikel in het septembernummer van het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. In een gecontroleerd onderzoek waarbij mannen deelnamen aan een weerstandstraining van acht weken programma, de groep die BCAA-supplementen nam, kreeg meer droge massa en verloor meer gewicht dan mannen die geen BCAA's namen, volgens een rapport in het juli 2009 nummer van het "Journal of International Society of Sports Nutrition."
Beste bronnen van BCAA's
De beste bronnen van BCAA's zijn vlees, kip, vis, zuivelproducten en eieren, meldt NYU Langone Medical Center. Als richtlijn kunt u er rekening mee houden dat u ongeveer 1,7 gram leucine en 1 gram isoleucine en valine per portie vlees, gevogelte of vis of een halve kop kwark consumeert. Een kopje melk bevat ongeveer de helft van dat bedrag. Wei-eiwit is een andere goede optie voor het stimuleren van uw inname van BCAA's.
Plantaardige keuzes
Sojabonen, gebakken bonen, limabonen, linzen, bruine rijst, volkoren, maïs en noten zoals amandelen en cashewnoten zijn goede bronnen van vertakte aminozuren, meldt het Huntington College of Health Sciences. Van alle plantaardig voedsel hebben bonen de hoogste hoeveelheid totaal eiwit, dus ze zijn de beste keuze voor BCAA's. Een kopje vegetarische gebakken bonen heeft ongeveer 1 gram van elk van de BCAA's. Ter vergelijking, 1 kopje gekookte bruine rijst en quinoa hebben 0,4 gram leucine, 0,2 gram isoleucine en 0,3 gram valine.
Aanbevolen dagelijkse inname
De aanbevolen hoeveelheid voor leucine is 42 milligram voor elke kilogram of 2,2 kilo lichaamsgewicht. U zou 19 milligram per kilogram isoleucine en 24 milligram per kilogram valine moeten krijgen. Gezonde mensen kunnen genoeg BCAA's krijgen door hun RDA te gebruiken voor totaal eiwit, dat is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Als u ziek of gewond bent, moet u mogelijk uw BCAA-inname verhogen. Therapeutische doseringen variëren van 1 gram tot 5 gram per dag, meldt NYU Langone Medical Center, maar praat met uw zorgverzekeraar als u zich zorgen maakt over uw eiwitinname.
