De spieren aan de voorkant van je been, je quadriceps, zijn lang en krachtig. Ze helpen je in bewegingen zoals de squat en longe. Soms kunnen ze verzwakken en krampachtig raken door onvoldoende gebruik, verwondingen of operaties. Krijg ze weer in vorm met knie-dominante oefeningen die gericht zijn op de quad.
Kies de juiste oefeningen
Er zijn in totaal vier quadricepspieren en ze hechten allemaal aan de knie. Ze helpen je knie recht te trekken of uit te breiden. Knie-dominante oefeningen vereisen dat je met name je knie buigt, zodat het grootste deel van de kracht van je quads komt. Dat betekent de quads krachtbewegingen zoals de squat of longe.
Wanneer je quad spieren erg zwak of strak worden, voeg dan oefeningen toe aan je training die specifiek op hen gericht zijn om sterker en flexibeler te worden. Als je ze nooit uitdaagt, zullen ze nooit herstellen of sterker worden.
Om strakheid te herstellen, doe je oefeningen die een grote bewegingsvrijheid op de knie vereisen. Niet alleen zul je je quadspieren uitrekken, je zult ze ook versterken. De beste oefeningen om je quads langer te maken, zijn oefeningen met één been, omdat ze veel bewegingsvrijheid bij de knie vereisen.
Dubbelbeenoefeningen, zoals de squat, helpen je ook om sterkere quads te krijgen. Je kunt meer gewicht in deze oefeningen tillen, wat je quad stimuleert om groter te worden en sterker te worden. Combineer enkel- en dubbelbeen quadoefeningen om deze grote groep spieren te verlengen en te versterken.
Achter-voet verhoogde split-squat
Ga met je rug naar een bank of stoel staan. Zet je linkervoet op de top en ga naar voren met je rechterhand. Laat je linkerknie zakken naar de grond en buig je bij je rechterknie tot je linkerknie de grond bijna raakt. Je zult een rek in je quads voelen aan de onderkant van de beweging. Maak een back-up om de vertegenwoordiger af te maken. Doe hetzelfde aantal herhalingen op elke etappe.
Been extensie
Dit is een van de beste machine-oefeningen om je quadspieren te isoleren. Ga op de beenuitbreidingsmachine zitten met je schenen zo ver mogelijk achter de kussens en de knieën gebogen. Verleng beide benen tot je knieën recht zijn en laat ze vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie.
Hurken
Oefen lichaamsgewicht squats om de kracht van je quads te verbeteren terwijl je twee benen tegelijkertijd gebruikt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en squat zo laag als je kunt. Als je eenmaal zo laag bent als dat je je op je gemak voelt, ga dan een stap achteruit om de vertegenwoordiger af te maken.
Hurk met alleen je lichaamsgewicht of houd je dumbbells om je quads te stimuleren. Fotocredit: bigjohn36 / iStock / GettyImages Split Squat
Leg een pad of een zacht oppervlak op de vloer. Stap met je voorste voet over het pad en plant het. Houd je achterste voet achter het kussen met je tenen in de grond gegraven. Laat je achterste knie langzaam naar beneden zakken. Tik licht op de pad en kom dan terug naar boven. Voltooi 10 herhalingen op één been en wissel dan van been.
Wall Sit
Zoek een vrije muur om tegen te zitten. Leg je rug tegen de muur en leun ertegenaan. Schuif naar beneden en loop met je voeten naar voren tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Probeer je tenen in de lucht en hielen op de grond te houden. Als je het niet meer kunt houden, sta dan op.
Step-Up
Zoek een plat oppervlak, zoals een doos, bank of stoel, die op zijn minst kniehoog is. Zet een voet op het oppervlak nabij de rand. Leun naar voren en rij omhoog met behulp van de spieren van dit loden been. Ga helemaal naar boven en tik op het oppervlak met je andere voet voordat je terug naar de grond komt op die voet. Houd de voet op het verhoogde oppervlak tot je 10 herhalingen hebt gedaan, wissel dan van voet en herhaal aan de andere kant.
