Trainingsroutines met zware gewichten, lage herhalingen, samengestelde oefeningen en het progressieve trainingsprincipe voor overbelasting blijken het meest nuttig voor het opbouwen van spiermassa, volgens de Personal Fitness Trainer Manual van de National Federation of Professional Trainers. Gebruik een vier- of vijfdaagse splitroutine om elke spier effectief elke week te richten en uit te putten en om het potentieel voor spiergroei te maximaliseren.
Lage herhalingen, hoge intensiteit
Voer vier tot zes herhalingen uit voor elke oefening in je trainingsroutine om spiermassa op te bouwen. Lage rep-ranges, zoals deze ondersteuning voor de groei van magere spiermassa. Behoud een zeer hoge intensiteit - 100 procent inspanning - om de spiervezels effectief te richten. Gebruik het zwaarste gewicht mogelijk dat u veilig kunt tillen voor vier tot zes herhalingen om spiermotoreenheden optimaal te rekruteren voor maatstijging, merkt de "Personal Fitness Trainer Manual" op. Rust tussen 45 en 90 seconden tussen elke set in een spiermassaproutine om de spieren voldoende rusttijd te gunnen, beveelt de American Council on Exercise aan.
Samengestelde oefeningen stimuleren groei
Centreer je trainingsroutines op samengestelde oefeningen om de groei te stimuleren. Bij samengestelde oefeningen worden tegelijkertijd twee of meer spiergroepen gebruikt, in tegenstelling tot isolatieoefeningen die zich op slechts één spiergroep richten. Kies eenvoudige, effectieve samengestelde bewegingen als kader voor uw routine, zoals squats, deadlifts, lunges, bankdrukken, overhead-barbell-persen en pull-ups.
Split Routines voor Mass
Gebruik een gesplitste routine bij het proberen spiermassa op te bouwen. Gesplitste routines zijn gericht op één tot drie spiergroepen per training op wisselende dagen, in tegenstelling tot een totale lichaamsbeweging die alle belangrijke spieren in één enkele training uitvoert. Een gesplitste routine van vier of vijf dagen kan effectief de winst in droge spiermassa bevorderen, aldus trainer Tom Venuto in zijn boek 'Burn the Fat, Feed the Muscle'.
Een vierdaagse gesplitste routine kan bijvoorbeeld de borst en de triceps op de eerste dag richten; rug en biceps op dag twee; benen en schouders op dag drie; en buikspieren, onderarmen en vallen op dag vier. Selecteer drie tot vijf oefeningen voor elke spiergroep en voer drie tot vier sets van elke oefening uit tijdens uw training.
Voorbehoud tegen spiergroei
Het niet gebruiken van het progressieve trainingsprincipe voor overbelasting zal de spiergroei remmen. Gebruik dit principe door de hoeveelheid gewicht die u gebruikt voor elke oefening geleidelijk te verhogen in de loop van enkele weken. Verhoog uw belasting wanneer zes herhalingen gemakkelijk worden om de intensiteit hoog te houden terwijl u een bereik van vier tot zes rep gebruikt.
Je moet ook op de meeste dagen van de week een licht calorisch overschot creëren als je een spiermassageroutine aanneemt om de spiergroei te stimuleren en overtraining te voorkomen. Verbruik ongeveer 500 calorieën boven uw dagelijkse calorie-onderhoudsniveau om spiermassa op te bouwen, beveelt de 'Personal Fitness Trainer Manual' aan.
