Als je van nature dun en te licht bent, kan het een uitdaging zijn om kilo's aan te doen. Hele voedingsmiddelen zijn uw beste keuze bij het toevoegen van calorieën omdat ze voedingsstoffen, vezels en geen toegevoegde chemicaliën of conserveermiddelen bieden. Wanneer u een maaltijd niet kunt bereiden, is het gemak van een supplement moeilijk te verslaan. Zoek naar op voedsel gebaseerde opties die het minst verfijnd zijn en vermijd die met extra suikers, conserveringsmiddelen en additieven die je niet zullen helpen om je doelen te bereiken.
Hoe je gewicht wint
Een teveel aan calorieën - meer calorieën eten dan je verbrandt - is de sleutel tot gewichtstoename. Gebruik een online calculator of spreek met een diëtist om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je gewicht te behouden. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal voor een gezonde 1/2 tot 1 pond gewichtstoename per week. Verhoogde porties bij de maaltijd helpen je de calorie-inname te verhogen, maar dat geldt ook voor regelmatige snacks tussen de maaltijden en voor het slapen gaan.
Om ervoor te zorgen dat je spieren krijgt en niet alleen vet, is lichaamsbeweging - vooral krachttraining - ook essentieel. Eet na een training een snack met koolhydraten - om energie te helpen herstellen - en eiwitten om te helpen bij spiergroei en -herstel. Het is beter om deze voedingsstoffen uit voedsel te halen dan ze uit supplementen te halen. Consumer Reports ontdekte in 2010 dat sommige van deze supplementen met gewichtstoename niet-gereguleerde ingrediënten bevatten, evenals steroïden en geneesmiddelen op recept.
Whole Food Bars voor gewichtstoename
Een zakje noten of gedroogd fruit dient als tussendoortje voor tussendoortjes, maar soms wil je iets dat je onderweg nog gemakkelijker kunt pakken en eten. Zoek naar volwaardige repen die gedroogd fruit, zoals dadels en geprakte noten combineren, zonder toegevoegde suiker. Sommige bevatten andere gezonde, hoogcalorische ingrediënten zoals chiazaden, kokosolie en haver. Bars bieden meestal een 200- tot 300-calorie boost voor uw calorie-inname.
Zoek voor een boost na de training naar een reep die ook 10 tot 20 gram hoogwaardige eiwitten bevat. Goede eiwitingrediënten zijn onder meer wei, quinoa of soja-eiwit, of zelfs in een vleesachtige stijl. Reepjes met toegevoegde suiker of glucosestroop als eerste ingrediënt leveren minder snel hoogwaardige calorieën op, en ze zullen je suikerinname aanzienlijk verhogen.
Zelfgemaakte shakes voor gewichtstoename
Vloeibare calorieën gaan gemakkelijk omlaag, vooral als u een baan of schema hebt dat u niet veel tijd geeft om te eten tussen de maaltijden door. Maak je eigen hoogwaardige shakes met calorierijke, voedingsrijke ingrediënten zoals notenboter, banaan, chia of lijnzaad en ingeblikte, ongezoete kokosmelk. De natuurgeneesgoeroe Chris Kresser bijvoorbeeld, kreeg het gewicht van het drinken van een dagelijkse ontbijtshake die meer dan 1.000 calorieën bevatte uit een mengsel van volle melk, hele yoghurt, kokosolie, bessen en rauwe eierdooiers - alleen van gepasteuriseerde eieren, om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen .
Zo'n voedzame shake is geschikt voor posttraining omdat het proteïne en koolhydraten oplevert. Als u op zoek bent naar een meer bescheiden boost van calorieën uit een shake, maak er dan een met een minimaal verwerkte wei-eiwit, yoghurt en vers fruit. Hoewel wei technisch gezien geen volledig voedsel is - het is zeer verfijnd van zuivel - kunt u ervoor kiezen om het te gebruiken als een handig, af en toe schuddend ingrediënt. Zoek naar een weipoeder dat is koudgefilterd en vrij van kunstmatige zoetstoffen, toegevoegde oliën en niet-gereguleerde supplementen.
Gewichtstoename als supplementen
Uw arts kan aanbevelen dat u een voorverpakte voedingsrijke shake neemt om calorieën toe te voegen. In een portie van 8-ounce krijg je tussen 200 en 300 calorieën en 10 gram eiwit, evenals een hele reeks toegevoegde vitamines en mineralen - afhankelijk van het merk. Deze dranken kunnen echter veel toegevoegde suiker bevatten. Als u een onderliggende aandoening heeft, zoals diabetes, neem dan contact op met uw arts voordat u ze in uw dieet opneemt.
Dubbelkrachtige melk - gemaakt door melkpoeder op te lossen in vloeibare melk - is een andere manier om uw calorie-inname te verhogen. Gedroogd volle melkpoeder bevat 159 calorieën en 8 gram eiwit per 1/4 kop. Roer het in een kopje vloeibare volle melk - met 149 calorieën en 8 gram eiwit - voor een flinke calorie-boost. Gedroogde melk kan ook worden toegevoegd aan smoothies, stoofschotels, gekookte granen en romige soepen.
