Er zijn drie soorten koolhydraten: vezels, suikers en zetmeel. Hoewel veel gewichtsverlies diëten wijzen op een zware beperking van zetmeel en andere koolhydraten, is het idee dat koolhydraten zelf vetmesten een mythe, zegt het Weight-Control Information Network. Veel zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn zeer voedzaam en leveren waardevolle voordelen op voor een gezond voedingspatroon.
Hoe zetels werken
Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van uw lichaam. Nadat je gegeten hebt, zet je spijsverteringsstelsel ze om in glucose of bloedsuiker, dat je lichaam gebruikt om je weefsels, cellen en organen van energie te voorzien. Wat overblijft, wordt opgeslagen in uw lever en spieren voor later gebruik. Als complexe koolhydraatbron hebben zetmeelrijke voedingsmiddelen, vaak eenvoudigweg zetmeel genaamd, de neiging om veel vezels te bevatten - een koolhydraat dat een gezonde spijsvertering en bloedsuikerspiegel bevordert. Complexe koolhydraatbronnen breken langzamer af dan eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en sap, en geven een langere levensduur aan energie en volheid tussen de maaltijden.
Gezonde zetmeelbronnen
Voedingsmiddelen met veel zetmeel omvatten peulvruchten, zoals bonen en linzen, groenten, zoals aardappelen en pompoen, en granen, zoals rijst en meel. Geheel voedsel met zetmeel, waaronder groenten, peulvruchten en volle granen, zijn waardevolle bronnen van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een medium gebakken zoete aardappel met de schil biedt meer dan 2 gram eiwit, bijna 4 gram vezels en rijke hoeveelheden vitamine A. Peulvruchten en volle granen bieden ook rijkere hoeveelheden eiwit. Bijzonder voedzame volkorenproducten zijn bruine rijst, popcorn met luchtgekookte popcorn, quinoa en 100 procent volkoren brood en ontbijtgranen.
Bronnen om te vermijden
Niet alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zitten boordevol voedingsstoffen. Wanneer granen worden geraffineerd om verwerkte voedingsmiddelen te maken, zoals witte bloem en instant rijst, wordt het zetmeelachtige deel verwijderd, waardoor de voedingswaarde ervan aanzienlijk wordt verminderd. Amerikanen consumeren te veel geraffineerde granen, volgens de Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen, en een gezond dieet beperkt hen, waardoor er meer ruimte is voor voedzame gerechten. Om gewichtstoename te voorkomen, diabetes type 2 en andere risico's van het eten van te veel geraffineerde granen, beperk of vermijd u voedsel dat geraffineerde granen, zoals wit of verrijkt meel, als hoofdbestanddeel bevat. Veelvoorkomende voorbeelden zijn eiernoedels, zoutjes, pretzels, koekjes, cakes en cornflakes.
Hoeveel te eten
Om aan uw elementaire voedingsbehoeften te voldoen, beveelt de Richtlijnen voor Amerikanen van 2010 aan ervoor te zorgen dat ten minste de helft van de granen die u eet, volle granen bevat. Dit is gelijk aan ten minste 3 ons per dag voor vrouwen en mannen ouder dan 50 en ten minste 3,5 tot 4 gram per dag voor jongere mannen. In totaal zouden koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dieet moeten uitmaken. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, komt dit neer op dagelijks 900 tot 1300 calorieën of 225 tot 325 gram. Als u 1500 calorieën per dag eet, komt dit neer op 675 tot 975 calorieën of 169 tot 244 gram.
