Hoewel de bekkenbrug een gemakkelijk te doen oefening is, is deze zeer nuttig voor het behoud van kracht in de lage rug en nuttig bij programma's ter preventie van lage rugpijn. Bekken overbruggen is ook een geweldige oefening die de paraspinale spieren versterkt, de quadricepsspieren aan de top van je dijen, de hamstrings in de achterkant van de dijen, de buikspieren en de gluteale - of bilspieren.
Lift to Strengthen
De bekkenbrug is een populaire oefening onder trainers en Pilates-instructeurs. De brug wordt ook vaak gebruikt door fysiotherapeuten voor rehabilitatieprogramma's voor rugletsels. Nieuwe moeders hebben baat bij het overbruggen, omdat het helpt de spieren van de bekkenbodem en de buikspieren te versterken, die vaak worden uitgerekt en verzwakt door arbeid en bevalling. Oudere volwassenen die lijden aan urine-incontinentie als gevolg van zwakke bekkenbodemspieren vertonen een significante verbetering in functie met de overbruggingsoefening.
Hoe het gedaan wordt
Ga op een plat oppervlak liggen, zoals een tapijtvloer of fitnessmat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond met je voeten zes tot acht centimeter uit elkaar. Je handpalmen moeten plat op de vloer liggen naast je lichaam. Ontspan je bovenlichaam en rug terwijl je in je buikspieren trekt en je bekkenbodemspieren knijpt - denk aan het stoppen van de urinestroom. Adem uit terwijl je je handen en onderarmen in de vloer drukt en duw je bekken langzaam naar het plafond. Houd een positie omhoog voor een trage telling van drie. Adem in terwijl je langzaam je lichaam terug laat zakken naar de startpositie. Houd uw buikspieren strak om doorzakken in de lage rug of bilspieren te voorkomen. Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit, waarbij u tussen sets 30 tot 60 seconden kunt laten rusten.
Tussentijdse overbrugging
Je kunt de uitdaging van de overbruggingsoefening vergroten door je "opwaartse" positie uit te breiden naar 30 tot 60 seconden om de gluteale spieren uit te dagen. U kunt ook proberen uw voeten plat op een tafel of stoel te plaatsen met uw knieën gebogen in de startpositie voordat u uw heupen in de brug optilt. Plaats uw voeten op een fitnessbal om een nog veeleisender versie van de overbruggingsoefening te creëren.
Geavanceerde overbrugging
De eenbenige brug is uiterst uitdagend omdat hij één been sterkte en stabiliteit door de rug en heupen vereist. Begin in de standaard overbruggingspositie met een been recht naar buiten op de vloer. Span de buikspieren aan en til je billen met één been van de vloer, waarbij je het verlengde been omhoog brengt zodat je dijen parallel aan de grond zijn.
Bescherm je nek en rug
Bij elke brugoefening duw je je hielen door, til je je bekken op, zodat je een rechte lijn vormt van knie tot schouders. Vermijd duwen je bekken zo hoog dat je gewicht op je bovenrug en nek plaatsen. Dit zal blessures helpen voorkomen.
