Buikvet kan de tailleband van je broek onaangenaam strak maken en laat je je zelfbewust voelen in een badpak. Klassieke strategieën voor gewichtsverlies helpen je midden te versmallen zodat je je zelfverzekerder voelt, maar je zult een beetje geduld moeten hebben.
Een veilige snelheid van gewichtsverlies is slechts 1 tot 2 pond per week, en u kunt niet garanderen dat al het vet uit uw buik zal komen. Snelle inspanningen om af te vallen zijn vaak onhoudbaar, leiden tot het verlies van waardevolle spieren en brengen mogelijk uw gezondheid in gevaar.
Voor een veilig gewichtsverlies, verbindt u zich tot een langetermijnprogramma dat gezond eten combineert met eenvoudige oefeningen om de uitholling voor eens en voor altijd te overwinnen.
Buikvet begrijpen
Buikvet bestaat uit twee verschillende soorten vet: het stevige vet dat je taille uitbreidt, is visceraal vet, dat zich rond je interne organen nestelt en je risico op gezondheidsproblemen verhoogt.
Visceraal vet zorgt ervoor dat uw lichaam meer van het stresshormoon cortisol vrijgeeft en verbindingen bekend als cytokines, die ontstekingen veroorzaken en een negatief effect hebben op uw productie van insuline. Als gevolg hiervan heb je overgewicht en een groter risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige kankers.
Het zachte, knijpbare vet in je buik is onderhuids vet en is minder een gezondheidsprobleem, maar maakt je kleding strak en je buik ziet er pudgy uit. Visceraal vet is het eerste vet dat je verliest wanneer je aan een afslankprogramma begint, maar onderhuids vet is meer eigenwijs en kan een beetje geduld vergen.
Cardio is koning als het gaat om het verbranden van buikvet. Fotocrediet: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Cardiovasculaire oefening
Oefening is vooral belangrijk voor het verlies van buikvet, maar niet voor crunches en wendingen. Je hebt meer kans om je middel te laten klitten met cardio en intervallen met hoge intensiteit.
Cardiovasculaire oefeningen gebruiken de grote spiergroepen voor een langere periode om uw hartslag te verhogen en zweet te opbouwen. Cardio helpt je buik krimpen omdat het meer calorieën verbrandt dan gerichte buikspieroefeningen.
Als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, zet uw lichaam de opgeslagen triglyceriden uit vetcellen om in bruikbare energie, zodat u afvallen. Je kunt niet dicteren welke vetcellen je lichaam gebruikt voor dergelijke energie, maar visceraal vet is meestal een van de eerste omdat het zo metabolisch actief is.
Gemakkelijke, doe-overal-activiteiten die tellen als cardio zijn joggen, fietsen, dansen en eenvoudige bewegingen in de fitnessles, zoals burpees en jumping jacks. Ga op een hoge intensiteit om buikvet te verliezen.
Een studie gepubliceerd in een uitgave uit 2008 over geneeskunde en wetenschap in sport en beweging toonde aan dat vrouwen die driemaal per week en met een lage intensiteit twee keer per week driemaal per week op hoge intensiteit trainden, aanzienlijk meer buikvet verloren dan vrouwen die vast aan een lage intensiteit alle vijf dagen.
Intervallen toevoegen
Voeg na enkele weken cardio intervallen toe aan een of twee van uw wekelijkse sessies. Dit omvat het afwisselen van korte periodes van totale inspanning met gelijke periodes met een lagere intensiteit - bijvoorbeeld, alternerend sprinten en lopen.
Deze aanpak verbetert het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden en verlaagt de insulineresistentie, meldt een artikel gepubliceerd in een 2011 nummer van Journal of Obesity.
Voeg eenvoudig intervallen toe nadat u bent opgewarmd; versnellen een minuut of twee uw gekozen cardio-modus en vertragen vervolgens voor een minuut of twee in een rustig tempo. Wissel 20 tot 30 minuten af en laat afkoelen. Intervallen zijn intens, maar tijd efficiënt, dus een drukke vrouw kan ze gemakkelijk in haar schema schuiven.
De gewichtsvloer is een plaats om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Photo Credit: gzorgz / iStock / Getty Images Sla krachttraining niet over
Een uitgebreide, total-body krachttrainingsroutine verbrandt niet zoveel calorieën als een cardiosessie, maar het helpt spierkracht te ontwikkelen over uw hele lichaam - in plaats van één gebied.
Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus je metabolisme neemt toe als je meer gespierd bent. Dit betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt, waardoor afvallen en buikvet gemakkelijker wordt.
Krachttraining helpt ook om extra buikvet weg te houden. Een studie gepubliceerd in een obesitas in 2010 toonde aan dat regelmatige weerstandstraining een terugkeer van visceraal vet verhinderde een jaar nadat vrouwen het gewicht verloren door een caloriearm dieet.
Krachttraining oefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts één set met acht tot twaalf herhalingen van eenvoudige oefeningen zoals push-ups, squats, rijen, biceps krullen, triceps dips en lunges richt zich op zowat elke spiergroep.
Doe deze routine twee keer per week. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk voor u zijn, voegt u gewicht toe. Gebruik halters, halters, weerstandsbanden of huishoudelijke voorwerpen. Houd een zware doos wasmiddel vast tijdens het squatten of vul een lege melkkan met water voor bijvoorbeeld bicepskrullen.
Een stabiliteitsbal voegt een evenwichtsbalans toe waardoor je buikspieren harder werken om in balans te komen. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab-oefeningen
Een paar eenvoudige kernoefeningen inbegrepen in je routine te bouwen spieren in je buikspieren, zodat je buikspieren er strakker en strakker uitzien als je afslankt. Planken zijn enkele van de gemakkelijkste manieren om kracht te ontwikkelen in je hele kern.
Voor een basisversie, ga naar de bovenkant van een push-up positie en houd vast. Trek je buik naar je ruggengraat om een stijve rug te behouden. Begin met 20 tot 30 seconden per keer. Werk tot een minuut of langer als je sterker wordt.
De Pallof-pers is een andere eenvoudige zet die je eenvoudig kunt leren en uitvoeren. Wikkel een lange weerstandsstrook rond een stabiele pilaar zodat deze op uw borsthoogte ligt - of gebruik de katrolmachine in de sportschool en laat de handgreep zakken tot op borsthoogte.
Draai een kant van je lichaam in de richting van de pilaar of kabel en loop naar buiten totdat je een lichte weerstand voelt.Houd het handvat in beide handen in het midden van je borst en duw recht naar voren voor je. Pauzeer een seconde of twee en plaats het handvat voorzichtig terug op je borst. Je bouwt kracht op door weerstand te bieden aan rotatie in de richting van de kabel.
