Omdat je courgettes oogst wanneer ze onvolgroeid zijn, bevat deze zomerpompoen minder voedingsstoffen dan volwassen winterpompoenen die grote hoeveelheden zetmeel en suiker ontwikkelen. Net als bij komkommers, komt het grootste deel van het gewicht van een verse courgette uit water. Courgette geeft een goede smaak en slechts een paar calorieën, hetzij rauw of gekookt. Courgette biedt nuttige hoeveelheden van sommige vitaminen en mineralen, maar koken vermindert de voedingswaarde ervan.
Onbewerkte inhoud
Telers snijden courgette slechts enkele dagen nadat het fruit is bestoven. Tenders courgette squashen hoeven niet te worden gekookt. Een rauwe baby courgette met een gewicht van 16 g bevat slechts 14 calorieën en levert ongeveer 1 kopje gesneden of geraspte rauwe courgette. De pompoen bevat 0,2 g zachte vezels, 0,5 g koolhydraat en 0,43 g eiwit. Zestien gram courgette levert 73 mg kalium en 15 mg fosfor op, met 5 mg magnesium en 3 mg calcium. Je krijgt 5,5 mg vitamine C uit een grote baby courgette en 78 IU vitamine A. Courgette bevat sporen van veel andere essentiële voedingsstoffen.
Gekookte inhoud
Meer dan 90 procent van een courgettepompoen bestaat uit water. Koken laat een deel van het water ontsnappen en verdampt bepaalde voedingsstoffen. Kokende courgette in gezout water verwijdert meer eiwitten dan koolhydraten en verlaagt de totale energie-inhoud tot 10 calorieën. Courgette verliest meer dan de helft van zijn kalium en een derde van zijn fosfor door koken. Magnesiumgehalte daalt tot 3 mg en calcium blijft stabiel bij 3 mg. Koken vermindert vitamine C in courgettes met meer dan 50 procent, maar verhoogt vitamine A. Een 16-g gekookte babycourgette bevat 179 IU vitamine A, volgens de USDA National Nutrient Database.
Ruwe gerechten
Kies alleen de meest verse courgette om rauw te serveren. Courgette moet een stevige textuur hebben en geen zachte of bruine vlekken. Blauwe plekken of inkepingen verkorten de houdbaarheid. Door courgette in de koelkast in een geperforeerde plastic zak te bewaren, blijft de pompoen maximaal drie dagen vers. Snijd het bloemeinde en de stengel af, maar schil de courgette niet. Gesneden in stokken of plakjes, courgette past goed bij salades of alleen met dips. Elke vette dip of dressing toegevoegd aan courgette draagt meer calorieën bij aan de maaltijd dan de courgette. Low-calorie dips, hummus of azijn-en-olie dressings toevoegen smaak zonder de extra calorieën van high-fat specerijen.
Gekookte gerechten
Smaakstoffen dragen zowel calorieën en voeding bij aan gekookte courgetteschotels. De 2 kopjes gesneden courgette in "Lemon Rosemary Courgette" bevatten slechts 32 calorieën. 1 eetl. van olijfolie voor het bakken van dit mengsel van courgette, paprika en kruiden verhoogt het aantal calorieën tot 184. Gebakken courgette heeft alleen voldoende olie nodig om de bakpan enigszins te smeren. Het combineren van tomaten, uien en smaakmakers met de gesneden courgette voegt smaak toe zonder de calorieën sterk te verhogen. Een portie van deze gebakken groente mengeling levert slechts 31 calorieën en 32 procent van uw dagelijkse vitamine C, volgens de Universiteit van Maine Cooperative Extension.
