Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een pauper - dit oude gezegde wordt op zijn minst gedeeltelijk ondersteund door de wetenschap. Een in 2013 in "Obesitas" gepubliceerde studie wees uit dat het eten van een groot ontbijt en een kleiner diner hielp bij overgewicht en obese vrouwen om hun gewicht te beheersen. Echter, alleen omdat een ontbijt veel calorieën bevat voor verzadiging, wil dat nog niet zeggen dat het niet vol moet zijn met voedzaam voedsel.
Een blik op de cijfers
Het voorgestelde aantal calorieën om te eten voor uw ochtendmaaltijd schommelt op basis van wie het aanbeveelt. In de studie "Obesitas" kregen de deelnemers echter een ontbijt met 700 calorieën, in combinatie met een lunch met 500 calorieën en een diner met 200 calorieën. Een voorbeeld van een ontbijt met 700 calorieën kan bestaan uit drie roereieren, 1 kopje aardbeienhelften, een plakje volkoren toast met 2 eetlepels pindakaas en een kopje magere melk.
Een ontbijt met eitjes
Kies eieren uit bagels bij het kiezen van uw gezonde ontbijt. Een studie gepubliceerd in 2008 in de "International Journal of Obesity" concludeerde dat eierontbijt bijdroeg tot gewichtsverlies in combinatie met een caloriearm dieet. Onderzoekers wijten dit aan het verzadigende effect van eieren in vergelijking met bagels, witbrood en kant-en-klare ontbijtgranen. Wees echter voorzichtig met hoe je je eieren kookt - bakken in boter of olie zal je dag niet goed beginnen. Gecodeerd, gepocheerd of hardgekookt zijn gezondere opties.
Evenwichtsoefening
Probeer een balans te vinden tussen koolhydraten, eiwitten en vet in je ochtendmaaltijd, ongeacht hoeveel calorieën je eet. Het eiwit is de basis van de maaltijd en helpt bij het onder controle houden van verlangens later, volgens Bastyr University, terwijl de koolhydraten energie leveren. Houd je aan complexe koolhydraten die je in volle granen aantreft. Het vet in uw ontbijt - in de vorm van avocado, noten, zaden of olijven - houdt u langer vol zodat u niet te veel eet tijdens de lunch. Een uitgebalanceerd ontbijt kan bestaan uit een omelet gemaakt met groenten voor koolhydraten en avocado's of olijfolie voor gezonde vetten.
Onderweg
De ochtendspits doet een fastfood-ontbijt of een ontbijtbar met een hoog suikergehalte des te aantrekkelijker lijken. Bereid indien mogelijk van tevoren een gezond ontbijt voor door ontbijtburrito's te maken op volkoren tortilla's met eieren, groenten en magere kaas. Bewaar ze in de koelkast of bevries ze voor langdurige opslag. Als je echt moet stoppen bij een fastfoodrestaurant voor het ontbijt, beveelt het tijdschrift "Health" de Protein Artisan Snack Plate aan bij Starbucks, het fruit- en esdoorn havermout bij McDonald's of de Western Egg White & Cheese Muffin Melt bij Subway. Breng je eigen fruit en kant van noten, olijven of avocado mee om het caloriegehalte te verhogen om jezelf vol te houden en de voedingswaarde hoog, zodat je niet verleid wordt door minder gezonde kanten zoals hash browns.
