Het bouwen van een dikke kont, of goed ontwikkelde bilspieren, omvat oefeningen op basis van flexie en extensie van de heup tegen weerstand. Bewegingen zoals squats, lunges, glute bridges en squats met één been zijn de beste sportschoolbewegingen voor het bouwen van je bilspieren. En wanneer je een dag weg wilt van de sportschool, zullen heuvelsprintjes en tribunesprints de achterkant van je benen slaan, vooral je kont. Een ronde bubbelbult is vaak genetisch, maar deze oefeningen zullen de spier daar bouwen, of je nu bent geboren met een badunk of niet.
Laat het vallen als een kraakpand
Mensen worden geboren als deskundige krakers, maar hebben de neiging om strakke heupen te ontwikkelen die elke dag in stoelen kunnen zitten. Probeer minder te zitten en begin dan met het hurken van 10 sets van 10 herhalingen twee tot drie keer per week, zo zwaar en veilig mogelijk. Veilig betekent dat uw wervelkolom neutraal blijft, of recht en verticaal en dat uw voeten plat op de grond blijven zonder dat er enige wankeling in de hiel optreedt. Laat je kont zakken tot je kuiten, en keer terug naar de staande positie zonder dat je romp ooit naar voren buigt. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren een maximale rek en samentrekking doormaken, waardoor de spieren worden opgebouwd.
A Lunge is de beste vriend van Butt
Walking lunges is de best gewogen oefening voor de bilspieren als gevolg van squat-achtige bewegingsbereik en de toegevoegde vraag van het werken met één been tegelijk. Terwijl je staat, ga je naar voren, land en laat je achterste knie zachtjes op de grond zakken met je romp verticaal. Je voorste scheenbeen moet ook verticaal zijn met je hiel geplant. Rij met je voorste voet naar beneden, de borst omhoog en ga door naar de volgende longe zonder halverwege te stoppen. Longeer een of twee keer per week met dumbbells of draag een bar over je schouders voor zes sets van 10 tot 20 lunges.
Glute Bridges Make the Booty Scream
Je kont zal meer branden tijdens glute bruggen dan de meeste andere oefeningen. Ga op de grond zitten met je voeten plat en druk je schouders terug in een stevige bank. Leun achterover en drijf je voeten hard de grond in, waarbij je je heupen in de lucht brengt. Als je aan de top bent, rij dan harder met je voeten naar beneden en knijp in je kont, ga dan naar beneden en herhaal. Doe een tot twee keer per week vier tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen. U kunt gewicht toevoegen door een gewogen balk over uw bekken te plaatsen en deze vast te houden terwijl u hem herhaaldelijk naar de hemel rijdt.
Enkelpoot Butt Blaster
Enkelpoot-squats grijpen in de piek-glute-activering, maar alleen door een perfecte techniek, wat enige tijd kost om te leren. Je moet op één been hurken met een 100 procent neutrale wervelkolom zodat de bilspieren maximaal kunnen bewegen. Te vaak houden mensen vast aan een anterieure ondersteuning en houden ze die neutrale verticale wervelkolom niet vast, waardoor de focus verschuift van de bilspieren. Het is daarom aan te raden om met een vrije poot terug te gaan zitten op een box ver onder de kniehoogte, voor vier tot zes sets van 10 herhalingen tweemaal per week. Op deze manier ben je niet bang om te vallen en kan je houding behouden.
Haal die Sprinter Butt
Platte grond, bergopwaarts, trappen en bleker sprints moeten minstens twee keer per week worden uitgevoerd. De snelheid en neerwaartse kracht van het sprinten plaatst de bilspieren op hoge eisen. Begin met sprints van maximaal 10 tot 30 seconden met 30 seconden rust. Verhoog het werkvolume naarmate u verbetert. Nooit rennen met een lange levensduur als je een dikke kont wilt; vergelijk sprinters met langeafstandslopers om te zien waarom. Andere geweldige butt-verdikkende oefeningen zoals deadlifts, single-leg deadlifts, jump lunges, slee-trekken naar voren en lateraal, en boxsprongen moeten gedurende de week tussen de hoofdbewegingen worden toegevoegd voor afwisseling.
