De Bowflex thuisgymnastiek is een flexibel oefensysteem dat geschikt is voor veel verschillende soorten trainingen. Sommige modellen ondersteunen maar liefst 100 oefeningen met meerdere variaties. Populaire trainingsroutines omvatten krachttraining, de 20 minuten betere lichaamstraining, aerobe training, geavanceerde algemene conditionering en de opbouw van een 3-daagse split- en circuittraining voor het lichaam. Bowflex-expert Ellington Darden, Ph.D., beveelt het volgende programma voor beginners aan.
Voeg oefeningen geleidelijk toe
Begin met slechts zes oefeningen. Dit vergemakkelijkt de taak om de oefeningen te leren en stelt de gebruiker in staat zich te concentreren op een goede vorm. Voeg na de tweede week twee extra oefeningen toe. Voeg na de vierde week nog twee toe; en voeg na de zesde week nog eens twee toe, voor een totaal van 12. Gedurende de eerste zes weken, concentreer je op vorm. Kwaliteit is belangrijker dan het aantal oefeningen in deze periode. Bereik een set van 8 tot 12 herhalingen, gebruik voldoende intensiteit om "momentaan spierfalen" te bereiken na de laatste herhaling. Train drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Raadpleeg de gebruikershandleiding van Bowflex voor gedetailleerde instructies over het uitvoeren van elke oefening.
Weken één en twee
Voltooi deze oefeningen: beenkrul, beenverlenging, bankdrukken, zittende rij, liggende schoudertrui en zittende buikcrisis. Als er geen beenverlenging / beenkrulbevestiging beschikbaar is, vervang dan de zittende beenkrul voor de beenkrul en de beenpres voor de beenverlenging.
Weken Drie en Vier
Voeg de zittende kuithef toe en de schouderophanging. Deze oefeningen verbeteren de trainingsdrang.
Week vijf en zes
Voeg de liggende triceps extensie toe en de staande biceps krul. Deze oefeningen verhogen de belasting van de bovenarmen en hun effect zal vrijwel onmiddellijk merkbaar zijn.
Week Seven en Eight
Voeg de legpress toe en de staande zijwaartse druk. Deze routine met twaalf oefeningen belast spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Voltooi de routine in 30 minuten of minder.
Weken Negen en Tien
Voeg de borstvlieg toe, de greep voor achteruitrijden en de zittende schuine crunch. Elimineer de bankdruk, de zittende rij en het zittende buikspieroefeningen. De nieuwe oefeningen zijn bedoeld om de motivatie te stimuleren. Als een lat-toren niet beschikbaar is, vervangt u het liggende lat-pull-down en het pull-down achteruitrijhandvat.
Weeks Elf en Twaalf
Voeg de zittende schouderpres, liggende biceps curl triceps push-down en reverse curl toe. Laat vier oefeningen vallen: de leerschouder pullover, schouderophalen, liggen triceps extensie en staande biceps krullen. Als er geen lat-toren beschikbaar is, vervang dan de zittende triceps-verlenging voor de push-down van de triceps. Rusttijd tussen oefeningen verminderen en de routine in 20 minuten volbrengen.
