Rijst en zwarte bonen zijn niet alleen gezond als ze samen worden gegeten, maar ze zijn ook goedkoop en heerlijk. Individueel zijn rijst en zwarte bonen onvolledige eiwitten. Samen vullen ze elkaar aan en creëren ze een compleet eiwit. Als zodanig zijn ze bij sommige maaltijden een goede vervanging voor vlees. Rijst en bonen bevatten ook vitamines, mineralen en vezels.
Brown Vs. Witte rijst
Hoewel er duizenden rijstvariëteiten zijn in de wereld, is hun voedingswaarde vergelijkbaar. Bij alle rijst is de romp verwijderd. Om rijst wit te maken, moeten de verwerkers de rijst polijsten. Dit verwijdert de zemelen, samen met veel van de natuurlijke vitaminen en mineralen. Witte rijstproducenten versterken witte rijst in het algemeen door voedingsstoffen toe te voegen die tijdens de verwerking zijn verwijderd.
Voedingsstoffen in rijst
Rijst bevat meer dan 15 vitaminen en mineralen, waaronder verschillende B-vitamines, ijzer en zink. Het is een goede bron van voedingsvezels en bevat geen natrium, cholesterol, verzadigd vet of gluten. Hoewel witte rijst verrijkt is, kan bruin een betere keuze zijn. Een studie van de Harvard School of Public Health uit 2010 wees uit dat het eten van twee of meer porties bruine rijst wekelijks het risico van type 2 diabetes verlaagde, terwijl het eten van witte rijst het risico verhoogde. Fibre-achtig dat in de zemelen verwijderd tijdens polijsten - is bekend dat het het risico op diabetes verlaagt omdat het de opname van suiker in het bloed vertraagt.
Voedingsstoffen in zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels en veel vitamines en mineralen, waaronder B-vitaminen, ijzer, calcium, magnesium, kalium en fosfor. Zwarte bonen bevatten niet veel methionine, een van de essentiële aminozuren, maar als je je zwarte bonen combineert met de methionine in bruine rijst, krijg je een compleet eiwit. Een kop zwarte bonen bevat slechts 2 mg zout en minder dan 1 gram totaal vet, waarvan de meeste onverzadigd is.
Manieren om rijst en zwarte bonen te serveren
Rijst, bedekt met zwarte bonen, gehakte uien en tomaten, maakt een voedzame entree. Je kunt ook gestoomde wortels, lichtgekookte spinazie of groenten toevoegen die je aanspreken. Rijst en bonen kunnen op andere manieren paren. Door een grote partij zwarte bonen te koken en sommige te bevriezen voor later gebruik, kunt u ze beschikbaar hebben om samen met rijst in soepen en stoofpotten te laten vallen. Probeer rijst en zwarte bonen toe te voegen aan een gegooide salade. Meng geprakte bonen, rijst, eieren, kruimels, gesnipperde ui en smaakmakers om zelfgemaakte vegetarische burgers of groentenbroodbrood te maken. Of voeg rijst en gepureerde bonen toe aan gemalen vlees om een deel van het verzadigde vet en cholesterol in het vlees te vervangen, en rek uw voedseldollar.
