Eet een verscheidenheid aan fruit, groenten, bonen, peulvruchten, volle granen, noten en zaden voor een goede gezondheid. Deze voedselgroepen bevatten vezels. Dagelijkse vezelinname, samen met fysieke activiteit, kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen, de bloedsuikerspiegel beheren, het gewicht regelen en u helpen een vol gevoel te krijgen. Vezel, of ruwvoer, is omvangrijk en heeft water nodig om het meest efficiënt door je spijsverteringskanaal te gaan.
Water
Water vormt 50 tot 70 procent van het lichaamsgewicht. Water helpt de lichaamstemperatuur te beheersen, helpt het maagdarmkanaal goed te werken, helpt bij het oplossen van voedingsstoffen zoals mineralen en verwijdert afval. Fruit en groenten zijn een uitstekende bron van water. Tomaten, sla, sinaasappels en appels zijn voor meer dan 85 procent water.
Waterbehoeften
De adequate inname van water is 3,7 liter per dag voor mannen en 2,7 liter voor vrouwen. Exclusief het water dat in voedsel wordt gevonden, moeten vrouwen streven naar 2,2 liter of 9 kopjes vochtinname. Mannen zouden moeten streven naar 3 liter, of 13 kopjes. Thee, koffie, vruchtensap en melk zijn populaire vloeistoffen die aanzienlijk bijdragen aan de inname van water.
Vezel
Vezel is het voedsel dat onverteerd blijft als het in de dikke darm komt. Voedingsvezels worden van nature in voedsel aangetroffen en functionele vezels worden aan voedsel toegevoegd om gezondheidsvoordelen te bieden. Bijna alle vezels zijn plantaardig en worden beschouwd als koolhydraten. Onoplosbare vezels, te vinden in volle granen en planten zoals broccoli, verhogen de fecale bulk en helpen voedsel snel door het spijsverteringskanaal te verplaatsen. Oplosbare vezels, te vinden in haver, bonen en citrusvruchten, vertragen de spijsvertering en verbeteren het cholesterolgehalte in het bloed en vertragen de glucoseopname.
Vezelbehoeften
Voor volwassenen van 14 tot 50 jaar is de adequate inname voor vezels 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Dit is ongeveer 14 gram vezels per 1.000 calorieën. Voor volwassenen ouder dan 50 hebben vrouwen 21 gram per dag nodig en mannen 30 gram per dag. Zeer hoge vezelinname, meer dan 60 gram, schept gezondheidsrisico's. Het kan de beschikbaarheid van voedingsstoffen verminderen, zoals een afnemende zink- en ijzerabsorptie.
Vezel en water
Het is belangrijk om te consumeren in de buurt van de aanbevolen hoeveelheden van zowel vocht als vezels. Als de vloeistofinname laag is en de vezelinname hoog is, kan ontlasting erg moeilijk en pijnlijk worden om te passeren. In ernstige gevallen kan dit darmblokkades veroorzaken. Als u ervoor kiest om meer vezels te consumeren dan wordt aanbevolen, verhoog dan ook de vochtinname. Gebruik dorst, maagklachten en darmfunctie als een indicatie voor het verhogen van de hoeveelheid vocht.
Tips
Eet plantaardig voedsel dagelijks. Selecteer een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden om te profiteren van beide soorten voedingsvezels. Kies voor ideale vloeistofopname vaak het water als uw drank en beperk de hoeveelheid dranken met toegevoegde suikers.
