Laagdrempelig-koolhydraten lijkt misschien een ontberingsdieet op het eerste gezicht, maar je hebt eigenlijk heel veel heerlijke voedselkeuzes tot je beschikking. Als het gaat om het kiezen van koolhydraten om uw proteïnen en vetten te begeleiden, is uw beste weddenschap verse, niet-gedegradeerde groenten - groene bladgroenten, kruisbloemige groenten en andere. De meeste koolhydraatarme diëten beperken uw verbruik van zetmeelrijke groenten - aardappelen en andere wortelgroenten - tot latere fasen van het plan, wanneer u dicht bij uw streefgewicht of in de gewichtsbehoudfase bent.
Low-Carb Diet Fundamentals
De vele koolhydraatarme diëten op de markt bieden enigszins verschillende voedingslijsten en aanbevolen koolhydraten, maar de algemene principes van dit soort eten blijven vrijwel hetzelfde. In alle plannen verhoogt u uw consumptie van hoogwaardige eiwitten en vetten terwijl uw dagelijkse inname van koolhydraten sterk afneemt. In de beginfase van het Atkins-dieet eet je slechts 20 "netto" gram koolhydraten per dag - een heel stuk minder dan de 130 gram die door de National Academies of Medicine voor volwassenen wordt aanbevolen. Dit dwingt je lichaam om vet te verbranden in plaats van zijn favoriete brandstof - koolhydraat. Tegen fase vier ben je maximaal 100 gram koolhydraten per dag.
Je komt uit op gram netto koolhydraten door de grammen vezels die een groente bevat af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Dus, bijvoorbeeld, een portie gekookte boerenkool van 1 kopje bevat 7 gram koolhydraten, maar 3 gram is van vezels, waardoor je 4 gram netto-koolhydraten achterlaat.
Beste plantaardige keuzes
Als je koolhydraten meet, zijn je beste vrienden groenten met het laagste aantal koolhydraten. Planten bestaan over het algemeen uit bladeren, stengels en bloemen, vruchten en wortels, waarbij de bladeren het laagste niveau van koolhydraten leveren. Ga voor bladgroenten zoals boerenkool, snijbieten, bieten en mosterdgroenten, waterkers, paksoi, spinazie en alle soorten sla als de beste groenten voor je koolhydraatarme dieet. Veel van deze hebben minder dan 1 gram netto-koolhydraten per portie van 1/2-kopjes.
De stengels, stengels en bloemen van groenten bieden iets meer koolhydraten dan de bladeren, maar zijn nog steeds erg laag. Voorbeelden zijn broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges. De "vruchten" van groenten bevatten de zaden van de plant en, wederom, een iets hoger niveau van koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals courgette en gele pompoen, paprika, aubergine, tomaten, groene bonen en okra vallen in deze categorie. Terwijl een portie gekookte paksoi van 1/2-kop je slechts 0,5 gram koolhydraten zal opleveren, heeft dezelfde portie gekookte tomaat bijna 9 gram netto-koolhydraten.
Zetmeelrijke wortelgroenten
Veel zetmeelrijke groenten zoals witte en zoete aardappelen, yams, bieten en pastinaak - ook wel wortelgroenten genoemd - bevatten een veel groter aantal koolhydraten. Een kleine gebakken roodbruine aardappel levert bijvoorbeeld 27 netto-koolhydraten; een grote levert 57 netto koolhydraten.
Dit is de reden waarom low-carb-plannen u meestal aanraden om uit zetmeelrijke groenten te blijven zitten totdat uw gewichtsverlies goed op gang komt. In Atkins zijn zetmeelrijke groenten verboden tot fase drie van het programma, als je ongeveer 10 kilo van je streefgewicht afhoudt. In deze fase eet je 50 tot 80 gram netto-koolhydraten per dag, dus je hebt meer ruimte voor het hogere aantal koolhydraten in zetmeel.
Andere Overwegingen
Kies verse of diepgevroren groenten voor de beste kwaliteit en voeding. Houd er rekening mee dat het toevoegen van kaas of romige sauzen aan je groenten, of het eten van ze gepaneerd en gefrituurd, hun carburatortelling verhoogt. Je gezondste weddenschap is je groenten stomen en ze serveren met een beetje boter of olijfolie - vetten toegestaan in porties van 1 eetlepel op Atkins. Smaak uw vegetarische gerechten op met verse kruiden, waarvan er vele helemaal geen koolhydraten bevatten.
Welke groenten je ook kiest, kijk naar je portiegroottes. De Atkins Carb Counter-tool baseert het meeste van zijn tellingen op 1/2-beker porties voor zowel niet-zetmeelrijke als zetmeelrijke groenten.
