Maximaliseer uw vetverbranding met circuittraining workouts door de intensiteit en duur van uw sessies te veranderen. Circuittraining is een serie van meestal weerstandsoefeningen gedaan met korte rusttijden tussen elke oefening; de reeks oefeningen wordt over het algemeen herhaald voor meerdere rondes. Het American College of Sports Medicine (ACSM) meldt dat regelmatige weerstandstraining een stijging van zeven procent van het energieverbruik in rust veroorzaakte in vergelijking met aerobicsoefeningen en een dieet.
Full-Body Circuit-training met machines
Man trainen op de sportschool Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images Je circuits moeten een bepaalde volgorde volgen om je spieren effectief te trainen en vet te verbranden. De eerste ronde in het circuit is altijd je warming-upronde, met lichtere gewichten. Doe een set van elke oefening en ga dan naar de volgende. Je moet ongeveer 10 tot 15 seconden rusten tussen de oefeningen en een minuut tussen de rondes.
Start je circuittraining met behulp van gewichtmachines, borstdrukken, laterale pull-downs, triceps touwdrukken, beenverlengingen, beenkrullen, schouderpersen en crunches. Gebruik lichte gewichten en voer voor elke oefening 12 tot 15 herhalingen per set uit. U moet dit circuit gedurende 60 minuten doen om vet- en calorieverbranding tijdens en na de training te maximaliseren. Je kunt dit circuit twee dagen per week doen, met minstens twee dagen rust tussen de sessies.
Full-Body Circuit met gratis gewichten
Mannen tillen gewichten op de sportschool Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Na drie weken gebruik van de machine, gebruikt u de vrije gewichten voor de meeste van uw oefeningen om nog meer vet en calorieën te verbranden. Voor een full-bodycircuit met oefeningen met alleen gewicht oefen je platte halterpersen, eenarmige halterrijen, squats, dumbbell dead lifts, dumbbell biceps curls, triceps dips, laterale raises en sit-ups. Gebruik matige tot zware gewichten en voltooi acht tot twaalf herhalingen per set voor elke oefening. Na deze intensievere training verbrandt u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, waardoor het vetverbrandende effect toeneemt. Voltooi deze training twee keer per week met twee dagen rust tussen de sessies.
Circuittraining met weerstand en aerobe oefeningen
Gymles in longpositie Photo Credit: Comstock Images / Comstock / Getty Images Je kunt ook je spiergroepoefeningen splitsen in verschillende sessies en aërobe oefening toevoegen aan een circuitroutine om vetverbranding te maximaliseren. Als u aerobicsoefeningen doet, gebruik dan lichte gewichten voor uw oefeningen voor krachttraining en voltooi 12 tot 15 herhalingen. Deze stijl van circuittraining maximaliseert de hoeveelheid calorieën en vet die u verbrandt tijdens de training en gedurende 24 tot 48 uur na uw sessie.
Op maandag doe je oefeningen voor je borst- en rugborstpers, laterale pull downs, 30 seconden springjacks, kabelvliegen, zittende rijen, 30 seconden lopen op de loopband, push-ups, halterrijen en 30 seconden hardlopen op de loopband.
Op woensdagen doe je oefeningen voor je benen en schouders - squats, schouderdrukken, 30 seconden aerobics, beenkrullen, laterale raises, aerobics, lunges, front raises, aerobics, eenbenige deadlift, rechtopstaande dumbbellrijen en aerobics.
Op vrijdag kunt u oefeningen doen voor uw biceps, triceps en buikspieren - EZ barbell-krullen, aerobics, triceps-touwverlengingen boven het hoofd, basis crunches, kabelkrullen, aerobics, eenarmige halter-triceps-extensions, fietscrunches en aerobics.
