Je tijd is belangrijk en je hoeft zeker niet meer in de sportschool te spenderen dan nodig is. Voer samengestelde oefeningen in. Dit type oefening werkt meer dan één spiergroep tegelijk - soms meerdere - waardoor je in veel minder tijd veel meer waar voor je geld krijgt. Bijna alle rugoefeningen zijn samengesteld, dus je hebt genoeg opties om uit te kiezen.
Compound versus isolatieoefeningen
Een voorbeeld van een isolatieoefening is een biceps-krul, die specifiek gericht is op de biceps. Andere spieren, zoals de polsbuigers, werken als stabilisatoren, maar het grootste deel van de kracht zit op de biceps. Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening is een deadlift. Een deadlift werkt de erector spinae-spieren die langs de wervelkolom lopen, evenals de bilspieren, hamstrings, quadriceps, binnenkant van de dijen en kuiten.
Samengestelde oefeningen besparen u veel tijd, maar dat is niet het enige voordeel. Omdat er meer spieren moeten worden geactiveerd om de last op te tillen, verbrandt u tijdens een samengestelde lift meer calorieën dan tijdens een isolatieoefening. Samengestelde oefeningen zorgen er ook voor dat je lichaam meer calorieën verbranden na je training als gevolg van iets dat zuurstofverbruik na de oefeningen wordt genoemd, of EPOC.
Als het gaat om de rug als een spiergroep, is het zo groot dat het vrij moeilijk is om een spier daarin te isoleren. Je kunt oefeningen doen die gericht zijn op de lats, boven- en onderrug, maar je heupen, benen, schouders en armen gaan ook werken. De trapeziusspieren van de bovenrug zijn de enige uitzondering; haalt zijn schouders op, met name de valstrikken en niets anders - behalve misschien de grijpkracht.
Samengestelde rugoefeningen
Gebogen meerpuntsligger met enkele arm
Rijen werken de hele rug - vallen, lats, teres major en minor en rhomboids. Ze werken ook de biceps en de belangrijkste spier van de borstkas.
Hoe je dat doet:
- Kies een halter met een geschikt gewicht en houd deze in uw rechterhand.
- Buig je linkerknie en laat je scheenbeen en je linkerhandpalm op een gewichtbank rusten met je linkerarm recht en je linkerpols onder de schouder.
- Trek je buikspieren aan en zorg dat je rug plat is.
- Buig je rechterelleboog en trek de halter recht omhoog totdat deze je zijde net onder je borst raakt.
- Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant en draai je torso niet. Tijdens de oefening moet je in staat zijn om een schotel in evenwicht te brengen met een kop hete thee op je rug.
- Breng je arm langzaam terug naar de startpositie. Herhaal en wissel dan van kant.
Optrekken
Pull-ups richten zich op de spieren van de bovenrug, met name de lats, evenals de biceps, deltoids in de schouders en de pectoralis minor. Je kunt ze helpen, zonder hulp en zelfs verzwaren, afhankelijk van je krachtniveau. De basistechniek is hetzelfde.
Pull-ups richten zich op de bovenrug. Photo Credit: supershabashnyi / iStock / Getty Images Hoe je dat doet:
- Grijp de bar met een bovenhandse, brede greep.
- Buig je ellebogen en trek je lichaam omhoog totdat je kin de bar passeert.
- Verlaag jezelf terug naar het startpunt met controle. Herhaling.
Om de oefening gemakkelijker te maken, lus je een weerstandsband over de bar en plaats je een voet als een stijgbeugel. Verlaag de bandweerstand naarmate je sterker wordt.
Barbell Deadlifts
Een van de grotere samengestelde oefeningen, deadlifts richten zich op de erector spinae, en de vallen, romboïden, levetor scapulae van de rug spelen ook rollen. De benen en buikspieren moeten hard werken om je tijdens de beweging te stabiliseren.
Hoe je dat doet:
- Laad je barbell met een geschikt gewicht.
- Ga naar de bar, zodat je schenen bijna aanraken en je voeten zich op heupafstand van elkaar bevinden.
- Buig op de knieën en heupen om te hurken en pak de bar net buiten je schenen.
- Houd je rug plat en je kern verloofd en kijk niet verder naar voren.
- Druk door je voeten en strek je door je knieën en heupen terwijl je de balk naar je bekken brengt. Strek je volledig uit aan de bovenkant en trek je schouders naar achteren. Laat de bar tijdens de oefening niet te ver van je benen komen.
- Keer je bewegingen om, buig naar heupen en knieën, om de balk naar de grond terug te brengen met controle. Herhaling.
Lat Pulldown
Je kunt deze oefening doen met een paar verschillende apparaten, maar de meest voorkomende is een kabelschijf bevestigd aan een lange staaf die aan beide uiteinden naar beneden buigt. De oefening richt zich op de lats en tegelijkertijd werken de rhomboids, levator scapulae, vallen en teres mjor en minor. De biceps, deltoids en pec minor spelen ook rollen.
Hoe je dat doet:
- Ga op de stoel tegenover de gewichtstapel zitten met uw dijen onder de steunen.
- Reik omhoog en pak de balk vast met een brede greep.
- Houd je rug recht en trek de balk naar beneden naar je bovenlichaam met controle. Knijp je schouderbladen samen.
- Keer terug naar de startpositie met controle, met je armen en schouders volledig uitgestrekt. Herhaling.
