Het versterken van het sternoclaviculaire gewricht begint met bewegingsuitslagen en je programma moet bestaan uit schouderstabiliteitsoefeningen. Deelnemen aan een programma om dit gewricht te versterken, kan je helpen blessures te voorkomen.
Anatomie
Het sternoclaviculaire gewricht, ook wel het SC-gewricht genoemd, is een van de drie belangrijkste gewrichten van de schoudergordel. Het SC-gewricht bevestigt het sleutelbeen via vier ligamenten aan het borstbeen en verbindt de botten van de bovenarm en de schouder met het verticale hoofdskelet. De intra-articulaire schijf, costoclaviculaire, interclaviculaire en capsulaire ligamenten houden het gewricht stabiel en houden het op zijn plaats.
Stretches
Nekrotatie en stretch op de borst zijn voorbeelden van rekoefeningen die je bewegingsbereik en flexibiliteit helpen verbeteren. Start de nekrotatieoefening door rechtop te staan of in een stevige stoel te zitten met uw ogen recht voor u uit kijkend. Houd je kin horizontaal, draai je hoofd zo ver mogelijk naar rechts, houd de positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening aan de linkerkant om een herhaling te voltooien. Voer 10 herhalingen uit. Concentreer je op het houden van je schouders tijdens de oefening. Om de borst te strekken, ga rechtop staan, beweeg je armen achter je rug en vouw je handen samen. Til langzaam je handen en armen weg van je lichaam. The Summit Medical Group beveelt aan de stretch 15 tot 30 seconden vast te houden. Ontspan en herhaal drie keer.
Schouder haalt op
De schoudersophanging is een versterkende oefening waarvoor handgewichten van 2 pond vereist zijn. Houd een gewicht vast in elke hand, ga staan met je armen aan je zijkanten en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek langzaam je schouders naar voren en omhoog met een rollende beweging. Ontspan, haal je schouders op en rol je schouders naar achteren en omhoog. Ontspan en haal je schouders recht omhoog. Dit voltooit één herhaling. Kaiser Permanente, een organisatie voor de gezondheidszorg, beveelt aan om 10 herhalingen uit te voeren, twee keer per dag om de schoudergordel te versterken.
Schouderflexie
Zit op een stevige, armloze stoel met een gewicht van 2 pond in uw rechterhand. Begin met je arm aan de rechterkant van de stoel. Houd je arm recht, palm naar links gericht en til langzaam je arm op voor je lichaam. Reik zo hoog boven je hoofd als je comfortabel kunt en dan langzaam je arm naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer, verander het gewicht naar je linkerhand en herhaal de oefening.
Liggende scapulaire retractie / protractie
Deze oefening strekt zich uit en versterkt de spieren van uw borst en middenrug. Je hebt een oefenmat en een weerstandsband nodig om de oefening uit te voeren. Ga op je rug op de mat liggen, pak de weerstandsriem met je handen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen recht boven je schouders uit. Dit is de startpositie. Er zou een lichte weerstand in de band moeten zijn. Trek je handen uit elkaar, knijp je schouderbladen samen en strek je armen naar je uit. Stuur met de controle langzaam je armen terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
