Powerlifting richt zich op het verbeteren van je squat, bench press en deadlift voor competitie. Dit vereist kracht en technisch meesterschap. Powerlifting workouts omvatten training elke lift, niet gericht op lichaamsdelen. Bij sommige programma's traint u alle drie de liften in dezelfde training, terwijl andere een enkele training aan een enkele lift wijden. Als u geen ervaring hebt met powerlifting, zou een basisprogramma dat zich richt op het frequent oefenen van de drie liften, uw uitgangspunt moeten zijn. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.
Startsterkte
Het programma Beginsterkte is een beginnersprogramma dat zich richt op het frequent oefenen van squatten en bankdrukken. Je traint je squat en benchpress drie keer per week. Vanwege de spanning van deadlifting en de vermoeidheid die het veroorzaakt in je onderrug, wordt de deadlift minder vaak getraind, meestal afgewisseld met een andere lift. De frequente training van de squat en bankdrukken stelt je in staat om kracht op te bouwen en de techniek te verbeteren terwijl je spieren wint. Het volume is laag, vaak niet meer dan drie sets van vijf herhalingen per oefening.
Lineaire periodisering
Lineaire periodisering is een trainingsmethode die begint met intensieve training met een lage intensiteit. In een periode van weken of maanden vermindert u het aantal herhalingen per set en verhoogt u uw trainingsgewichten. Het doel van een periodieke cyclus, die zes tot twaalf weken kan duren, is om een nieuw persoonlijk record in te stellen op uw squat, benchpress of deadlift aan het einde van de trainingscyclus. De lengte van de cyclus zal variëren naargelang je doelen een ervaring zijn. Langere trainingscycli worden begunstigd door meer ervaren atleten. Dit type programma is aan te passen beginners en gevorderde atleten.
Sheiko
De routines van Sheiko zijn powerlifting routines ontworpen door de Russische coach Boris Sheiko. Deze programma's omvatten training met een hoog volume en een gemiddelde tot hoge intensiteit. De gewichten op je hoofdoefeningen bedragen vaak 80 tot 85 procent van je maximum van één herhaling, maar kunnen tijdens speciale trainingscycli toenemen tot 90 of 95 procent. Deze programma's hebben ook zeer specifieke assistentie, zoals lunges en back-werk om de flexibliteit te bevorderen en uw vermogen om te herstellen van het trainingsvolume te vergroten. Deze programma's zijn niet voor de beginner, en tussentijdse lifters kunnen worden geadviseerd hun trainingsintensiteit enigszins in te stellen totdat u het trainingsvolume kunt verdragen.
Westzijde
Het Barbell-systeem van Westside is de meest complexe trainingsmethode en vereist een grondige praktische kennis van een verscheidenheid aan oefeningen en kritische zelfevaluatie. Dit programma is gebaseerd op dynamische en maximale inspanningsdagen voor je squat en bench press. Op dynamische dagen is het uw doel om het gewicht explosief te verplaatsen en op maximale inspanningsdagen haalt u het maximale gewicht. Je oefeningen worden regelmatig geroteerd en je moet zorgvuldig de oefeningen selecteren waarmee je verder kunt. Hulpwerk, zoals oefeningen voor je hamstrings en triceps, is ook aan jou, dus je moet weten wat je doet om het meeste uit elke trainingssessie te halen.
