Als je sneller wilt rennen of hoger wilt springen, moet je waarschijnlijk de quadriceps en hamstrings in je bovenbenen en de gluteus maximus-spier in je achterste versterken. Bodybuilders of iemand anders die op zoek is naar een gebeitelde lichaamsbouw moet ook oefeningen doen die gericht zijn op de bilspieren, quads en hamstrings. Straight-leg deadlifts en barbell squats richten zich respectievelijk op de hamstrings en quadriceps in uw dijen. Beide oefeningen werken ook met uw gluteus maximus. Werk je billen en dijen twee of drie keer per week. Sta 48 uren tussen trainingen toe. Opwarmen met minstens vijf minuten aërobe oefening voordat je je dijen en kont bewerkt.
Straight-Leg Deadlifts
Stap 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Ga op een klein verhoogd platform staan - voor meer bewegingsvrijheid - en plaats een halter op de vloer vlak voor je enkels.
Stap 2
Vrouw opheffing barbell Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Grijp de halter met een overhandse, schouderbreedte grip en sta rechtop met je armen naar beneden uitgestrekt.
Stap 3
Vrouw opheffen barbell Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Adem in terwijl je je romp naar voren buigt vanuit de heupen en de taille om de lat te laten zakken tot hij dicht bij de grond staat. Houd uw armen en benen recht tijdens de oefening.
Stap 4
Vrouw opheffing barbell Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Adem uit terwijl je opstijgt naar een rechte positie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.
Barbell squats
Stap 1
Barbell op rek Photo Credit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Verwijder de lange halter uit de borsthoogte op een rek. Plaats de bar over de achterkant van je schouders. Grijp het gewicht met je handpalmen naar voren gericht en je handen naast je schouders.
Stap 2
Vrouw met voeten uit elkaar Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Man opheffing barbell Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Adem in terwijl je je knieën en heupen buigt en je kont laat zakken, alsof je ging zitten. Houd je voeten op hun plaats.
Stap 4
Klasse in gehurkte positie Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Stop met dalen als je dijen ongeveer parallel lopen met de vloer. Houd je knieën in lijn met je voeten tijdens de oefening.
Stap 5
Vrouw opheffen barbell Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images Adem uit terwijl je opstijgt naar de startpositie. Doe acht tot 12 herhalingen.
waarschuwingen
- Spreek met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
