Een marathontrainingsprogramma is ontworpen om je lichaam en geest voor te bereiden op de racedag en bevat een verscheidenheid aan hardlooptrainingen. Deze trainingen variëren van lange, langzame afstand, herstel runs, tempo runs en speed workouts. Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van marathontraining is echter gewichtheffen of krachttraining. Hoewel niet essentieel, kunt u uw marathontrainingsprogramma aanvullen met gewichtheffen om uw algehele fitnessniveau te verbeteren.
Voordelen
Het toevoegen van een gewichthef-routine aan uw marathontrainingsprogramma heeft tal van gezondheids- en fitnessvoordelen. Het belangrijkste voordeel is verbeterde sterkte die verband houdt met toegenomen vertrouwen. De verhoogde sterkte stelt u in staat om de juiste looptechniek te behouden met middellijnstabilisatie tijdens een lange-termijntraining of baantraining, terwijl vermoeidheid wordt voorkomen en het uithoudingsvermogen wordt verlengd. Je middellijn is je ruggengraat; en de stabiliteit ervan hangt af van een sterke kern, benen, heupen en bilspieren. Krachttraining biedt ook verhoogde stabiliteit voor uw gewrichten; je knieën, enkels, heupen en rug beter in staat om de impact van het lopen van een marathonafstand te weerstaan.
Frequentie
Hardlooptrainingen vinden drie tot zes dagen per week plaats, afhankelijk van je vaardigheidsniveau en individueel trainingsprogramma. De frequentie van de gewichtheffen workouts moet een aanvulling zijn op uw algemene trainingsprogramma. Als u bijvoorbeeld slechts drie dagen per week werkt, kunt u het aantal gewichtheffentrainingen verhogen naar drie of vier per week. Verhogen van het aantal lopende workouts naar vijf of zes dagen resulteert in het verminderen van de weightlifting workouts tot één tot drie keer per week.
Intensiteit
Gewichtheffen workouts moeten worden beperkt tot 30 tot 45 minuten en combineren ongeveer vijf tot zes oefeningen. Gebruik een combinatie van lichaamsbewuste oefeningen, zoals deadlifts, squats, persen, pullups, push-ups en dips, samen met oefeningen met hoge intensiteit, zoals plyometrics en kettlebell swings. Een algemene richtlijn voor sets en herhalingen is twee sets van 12 herhalingen per oefening.
Veiligheid
Het toevoegen van een gewichtheftraining aan je marathontrainingsprogramma kan kracht en conditie verbeteren, maar het verhoogt ook de kans op overtraining. Overtraining kan uiteindelijk leiden tot blessures die de prestaties verminderen. Pas als resultaat de intensiteit en frequentie van de gewichtheftraining aan op basis van hoe u zich voelt. Als uw benen bijvoorbeeld pijnlijk of vermoeid zijn na een intensieve training, past u de gewichtheftraining aan om oefeningen van het bovenlichaam te omvatten of de algehele intensiteit van de training te verlagen.
