De vroege stadia van je bodybuilding-reis zijn de beste tijd om kracht en omvang te winnen. Als u nog niet vertrouwd bent met trainen, reageert uw lichaam snel en past het zich snel aan de gewichten aan en bouwt het spieren sneller op. Je kunt een winst van ongeveer 1 tot 2 pond per maand verwachten bij een juiste training, merkt trainer Barry Lumsden op. Om het beste uit je trainingsregime te halen, heb je echter ook een goed dieetplan nodig.
Krijg uw prioriteiten goed
Man tillen gewichten op de sportschool Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Het belangrijkste aspect van je bodybuilding-dieet is de calorie-inname. Om massa te bouwen, heb je elke dag tussen de 20 en 22 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig, aldus sportwetenschapper Jim Stoppani. Dit zou betekenen dat een bodybuilder met een gewicht van 150 pond tussen 3.000 en 3.300 calorieën per dag nodig heeft om aan te komen. Stoppani adviseert om uw inname licht te verminderen op niet-trainende dagen, omdat u minder actief bent. Op deze dagen streef je naar 18 calorieën per pond, wat betekent dat de 150-pond bodybuilder 2.700 calorieën nodig heeft tijdens rustdagen.
Bouw een groter ontbijt
Griekse yoghurt in kleipot Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Begin de dag goed met een spieropbouwend ontbijt. De bodybuilding stapel van eieren en haver is een goede optie, net als elke soort van plantaardig verpakte omelet, gekookte of gepocheerde eieren op toast, of een mager broodje bacon op rogge of volkoren brood. Als je haast hebt, ga dan snel en gemakkelijk iets doen, zoals Griekse yoghurt of kwark vermengd met amandelen of amandelboter, wat bevroren bessen en een gehakte banaan.
Lunchpakketten met Calorieën
Ruw stukje zalm Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Vergeet je typische lunch van een broodje en chips en kies in plaats daarvan voor een gezonde lunch vol calorieën en proteïnen. Voorgekookte bruine rijst of noedels met een stuk gebakken zalm, groenten en olijfolie kunnen van tevoren worden gemaakt en in een container worden bewaard tot je klaar bent om het op te eten. Als u liever kiest voor een meer traditionele lunch op kantoor, neem dan twee of drie volkoren wraps gevuld met kalkoen of ham, veel salade en geraspte kaas, geserveerd met een stuk of twee fruit en een handvol ongezouten noten .
Diners voor de aspirant Meathead
Quinoa salade Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Houd dingen eenvoudig tijdens het avondeten en streef naar een gelijkmatige verdeling van eiwitten, zetmeelrijke koolhydraten en groenten. Kies biefstuk, kip, varken, kalkoen of vis voor je proteïne, of een soja-product als je vegetariër bent. Deegwaren, zoete aardappelen, couscous, quinoa en boekweit zijn allemaal voedingsrijke, vezelrijke koolhydraatbronnen. En wat groenten betreft, alles kan. Overweeg om uw avondmaaltijd te verdubbelen om de volgende dag te lunchen.
Krijg de shakes en overwegingen
Bolletje eiwitpoeder Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Een aspect waar veel nieuwe bodybuilders naar kijken, is eiwitshakes. Dit zijn een snelle en handige manier om meer eiwitten en calorieën binnen te krijgen, maar dat is niet nodig. Als je een hectische levensstijl hebt en niet altijd de tijd kunt nemen om een maaltijd te eten, kan een shake handig zijn. Maar anders zou je al je eiwitten en calorieën uit heel voedsel moeten kunnen halen. Wanneer het wordt gepushed voor de tijd, adviseert trainer Nate Green een eenvoudige, gezonde, calorierijke shake bestaande uit amandelmelk, bananen, weiproteïnepoeder, kokos en een groentesupplement. Neem een of twee van deze per dag als je niet kunt passen in vaste maaltijden. Pas de porties van maaltijden aan aan uw caloriebehoeften en probeer deze calorieën te verdelen over drie maaltijden plus een paar snacks. Als je merkt dat je moeite hebt om je caloriedoel te halen, voeg dan caloriearme voedingsmiddelen toe zoals noten, notenboter, gedroogd fruit, volle melk en olijfolie.
