Vrouwen kunnen verschillende tilprogramma's en -methoden gebruiken om gewicht te verliezen, inclusief zware weerstandstraining, conditioneringswerk en barbell-complexen. Je kunt tijdens een training verschillende programmeertechnieken gebruiken om het aantal verbrande calorieën te verhogen, waardoor je spieren kunt opbouwen terwijl je vet verbrandt. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Intensiteit en snelheid
Train zwaar met korte rustperioden, waarbij je ten minste 75 procent van je maximum van één herhaling gebruikt. Als u nog nooit eerder bent gaan tillen, neem dan de tijd om hieraan te werken, langzaam gewicht toevoegen zonder goede techniek op te offeren. Houd uw rusttijden kort, niet langer dan 90 seconden. Hierdoor kunt u een hormoonversterkende hormoonversterking krijgen, zoals testosteron, uit uw endocriene systeem, terwijl u een toename van hormonen voorkomt die spierverlies veroorzaken en de vetopslag verhogen, zoals cortisol. Dit zal ook de botmineraaldichtheid verhogen.
Programming
In plaats van te stellen na een reeks van dezelfde oefening, kun je zogenaamde superensets uitvoeren, waarbij je een oefening doet voor één spiergroep en dan, zonder uit te rusten, een oefening doet voor een andere spiergroep. Een goed voorbeeld is kraken, wat echt de quadriceps of de voorkant van de dij werkt, gevolgd door beenkrullen die aan de achterkant van de dij werken, of hamstrings. Rust even uit nadat je de twee sets hebt uitgevoerd. Drop sets zijn een andere methode om extra vet te verbranden, waarbij je een oefening uitvoert tot je het niet meer kunt optillen, laat dan 20 procent vallen en ga door. Je kunt dit nog een of twee keer herhalen.
Barbell-complexen
Complexen, hoewel moeilijk, helpen vet te verbranden om gewicht te verliezen. Beweeg snel van de ene oefening naar de volgende, voer een reeks van minstens drie, misschien wel vijf oefeningen, snel achter elkaar uit en doe dan de hele serie opnieuw. Elke keer door de reeks heen is een enkele herhaling. Een voorbeeld zou kunnen beginnen met de balk die voor je hangt op armlengte afstand, en vervolgens de staaf aan je schouders schoonmaakt. Voer vanaf hier een squat op de voorkant uit en druk vervolgens de balk in tegen de armlengte boven het hoofd. Laat de balk zakken tot je schouders en voer een squat uit, ga dan rechtop staan en druk de balk terug over je hoofd. Breng hem opnieuw naar uw startpositie. Dit is één herhaling, en als je zeven tot acht herhalingen kunt beheren, gaat het goed. Als je 10 herhalingen kunt krijgen, is het tijd om het gewicht te verhogen.
Tabata
Het Tabata-protocol voert een volledige oefening uit gedurende een bepaalde tijd, meestal 20 seconden. Dit wordt gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. Herhaal dit nog zeven keer, met als doel acht sets van zoveel herhalingen als je kunt in elk interval van 20 seconden. Een goede oefening om te gebruiken is de front squat, omdat je gewoon in het rack tussen sets kunt staan, omdat je geen tijd hebt om iets anders te doen. Deze trainingsmethode kan worden gebruikt met squat, deadlifts, power cleans of elke andere oefening die meerdere spiergroepen stimuleert, en je zult veel meer vet verbranden dan met conventionele trainingsmethoden.
