Of het nu je doel is om een race te winnen, iedereen in je leeftijdsgroep te verslaan, een fietstocht af te leggen, een groep ruiters tijdens een groepsrit bij te houden, of je kinderen of belangrijke anderen bij te houden, er zijn veel manieren waarop je kunt sterker worden op je fiets. U zult ook het extra voordeel hebben dat u zich in een veel betere vorm bevindt.
Hit the Weights
Voeg eenmaal per week krachttraining toe om je quads, kuiten en hamstrings te versterken. Doe de dag na een zware fietssessie echter geen gewicht. Voer Bulgaarse split squats uit terwijl je dumbbells tot 30 pond vasthoudt. Dit helpt ook je balans. Probeer in plaats van traditionele wandelende longen ter plekke uit te monden - je zult meer spieren werken. Stap één voet naar voren totdat de tegenoverliggende knie de grond raakt en ga dan terug naar de beginpositie. Teenverhogingen versterken je kuiten voor heuvelklimmen. Ga op één been staan, buig de andere achter je en doe 75 tot 100 teen één voet per keer omhoog. Planken kunnen overal worden gedaan en zullen je helpen langer sterk te blijven in een aeropositie. Plus, planken versterken je buikspieren, essentieel voor stevig fietsen.
Spring op een stationaire fiets
Stationaire fietsen zijn geweldig om snel je kracht en snelheid te vergroten. U voorkomt onderbrekingen vanwege verkeer en weer en kunt uw intervaltraining beter regelen. Eens per week springt u op een hometrainer voor intervallen. Als de fiets er een is die ook je armen werkt, des te beter. Begin met opwarmen met een eenvoudige draai gedurende 10 minuten. Onderhoud dan 100 tot 120 rpm gedurende één minuut op niveau 8 op een schaal van 1 tot 10. Pedaal vrij zonder spanning gedurende rustperioden van ongeveer een minuut en herhaal 10 keer. Je kunt ook intervallen van 45 seconden hard, 45 seconden eenvoudig 10 keer of drie minuten hard, twee minuten gemakkelijk vijf keer doen. Om uw training interessant en effectief te houden, voegt u stapintervallen van 30 seconden, 45 seconden, 1:30 en 2:00 toe en gaat u vervolgens in omgekeerde volgorde terug. Voeg na elke stap gelijke hoeveelheden rust toe. Voeg bijvoorbeeld na 2:00 hard 2:00 rust toe.
Leider van het pakket
Fietsen buiten in een groep kan ervoor zorgen dat je in het midden van de rugzak trekt, wat de effectiviteit van je training schaadt. Probeer indien mogelijk meer dan uw aandeel te leiden. Als het winderig is, laat een vriend je met de wind meegaan en fiets je tegenwind in huis. Of rijd naar een plek aan de onderkant tussen twee grote heuvels. Doe je hele workout een heuvel op, dan naar beneden en dan de aangrenzende heuvel op. Ongeveer een uur van dit heuvelwerk zal je sterker maken.
Apparatuurcontrole
Hoe lichter uw fiets, hoe sneller uw rit en hoe meer u zult profiteren van de kracht die u tijdens de training hebt opgebouwd. Lichtgewicht, aerodynamische banden helpen ook. Voor triatlons bieden goed geplaatste en gevoerde aerobars comfort en helpen u uw aero-positie te behouden, waardoor de windweerstand afneemt, wat 80 procent van de fietsinspanning uitmaakt. Vervang zoveel componenten op je fiets door lichtere versies van carbonvezel: het frame, het stuur, de aerobars, de zadelpen, de stuurpen, de wielen en de vork. Disc en diepe velgwielen snijden windweerstand, maar zijn gevaarlijk om te gebruiken in situaties met sterke zijwind. Plaats uw reserveonderdelen en bandenwisselgereedschap in een aerodynamische zak achter uw stoel. Aero-helmen, nauwsluitende kleding en waterflessen die toegankelijk zijn voor aërodynamica en toppen hebben die niet moeten worden geopend, zullen allemaal de tijd afsnijden.
Wees niet warm en koud
Trainen in de kou zorgt ervoor dat je lichaam meer warmte verliest dan het kan produceren. Draag een jersey of armstukken met lange mouwen die u kunt opstijgen als de dag wordt warm. Hete en vochtige dagen verhogen de kerntemperatuur en hartslag van uw lichaam, wat leidt tot vermoeidheid. Draag in zonnige omstandigheden een witte fietstrui, een goed geventileerde helm en een waterdicht zonnescherm. Om goed te hydrateren in alle weersomstandigheden, heb je tijdens het sporten om de 15 à 20 minuten 7 tot 10 ounce vloeistof nodig. Voor de beste prestaties consumeer je elke 30 minuten 50 tot 100 calorieën. Plaats uw waterpauzes op afdalingen of flats waar u herstelt.
