Het sacro-iliacale - SI - gewricht is het gebied waar de wervelkolom en de heupen elkaar ontmoeten. Het gewricht moet uw lichaam ondersteunen wanneer u draait of wanneer u voorwerpen opheft, daarom kunt u vaak pijn ervaren in dit gebied. Omdat SI-gewrichtspijn meestal optreedt wanneer het gewricht uit de plaats glijdt, kunnen corrigerende oefeningen helpen de druk op de zenuwen te verminderen, waardoor de pijn vermindert.
Knee Stirs
De kniebewegingsoefening helpt de flexibiliteit in het SI-gewricht te verbeteren en de spierspanning te verminderen. Begin met op je rug te liggen met je benen uitgestrekt en je handpalmen plat op de vloer. Trek je bekken naar je borst om je onderrug op de grond te leggen. Buig je rechterbeen bij de knie om het naar je borst toe te trekken, stop als je een hoek van 90 graden maakt met je dij en onderbeen. Houd het been omhoog als je het rechtsom draait, maak een zo groot mogelijke cirkel. Herhaal vier tot acht keer, draai vervolgens de cirkel om en voer hem vier of acht keer tegen de klok in uit. Laat het been zakken en herhaal het linkerbeen.
Butterfly Stretch
Het vlinderrek stretcht de bilspieren en helpt het SI-gewricht te corrigeren. Begin door op je rug te liggen met je voeten plat op de vloer. Kantel je voeten zodat de buitenkant op de grond rust; leg de onderkant van de voeten op elkaar en laat de knieën zakken om het bekkengebied te openen. Je kunt je handen op je heupbones plaatsen om je wervelkolom in een neutrale positie te houden. Je zou een rek in je liesspieren moeten voelen als je de positie 15 seconden vasthoudt. Neem een paar keer diep adem, adem dan uit en trek je benen terug naar de uitgangspositie. Herhaal zes tot tien keer.
Cobra
De cobra-oefening verlicht de pijn in de heupzenuw, die door het SI-gewricht loopt. Ga op je buik liggen en leg je handen op de grond naast je schouders. Duw tegen je handen om je bovenlichaam van de grond te tillen, voel een rek in je onderrug. Laat je schouders niet naar je oren kruipen. Houd deze positie 15 seconden vast en laat vervolgens het bovenlichaam naar de grond zakken. Herhaal dit stuk vier keer.
Knie Drop
De knie-drop-oefening helpt het bewegingsbereik van het SI-gewricht te herstellen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën aan elkaar. Kantel je bekken enigszins om je onderrug op de grond te leggen. Laat je knieën langzaam naar je rechterkant zakken en voel een rek in de onderrug. Houd deze positie 10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie, laat de knieën links van je zakken en houd hem 10 seconden vast. Herhaal dit om elke kant drie keer uit te rekken.
